Algunas estrategias para optimizar la producción natural de la testosterona

Cuando uno oye hablar de testosterona la mente deriva en dopaje, masculinidad,… pero lo cierto es que es una hormona muy importante en lo que a desarrollo muscular se refiere, tanto en hombres como en mujeres.

Puede que creáis que tiene más que ver con la hipertrofia y el trabajo de fuerza pero realmente, bajos niveles de testosterona lastrarán las mejoras en trabajos de resistencia (corriendo, en bici,…). Su déficit tiene consecuencias más allá del ámbito deportivo. Tanto es así que su déficit causa problemas sexuales, depresión,…. Ni que decir tiene que cuando se potencia exógenamente (por prescripción médica o mediante dopaje), el cuerpo es capaz de aguantar mayores volúmenes de carga e intensidad.Crossfit box

Sea como sea, optimizar su producción de manera natural, en base a la dieta o con el ejercicio, va a hacer más fácil llegar a nuestros objetivos y todo ello sin los efectos secundarios que su consumo tiene.

Básicamente, la testosterona es una hormona sintetizada a partir del colesterol que tiene un papel sexual decisivo, en especial en el aspecto androgénico. La mujer produce de 10 a 20 veces menos. Un 95% de su producción se encuentra en los testículos. El 5% se produce en el cerebro y en la médula suprarrenal.

Existen dos formas de testosterona:

a) Ligada a proteínas como la albúmina y SHBG

b) Libre que es la forma activa de testosterona y forma el 2-3% del total. Incrementar este aspecto sería el objetivo primordial.

A lo largo del día, la producción de la testosterona es pulsátil. Producimos más por las mañanas (6:00) que al anochecer.

Sus funciones en el organismo son principalmente dos:

1-Androgénica (espermatogénesis).

2-Anabolismo muscular mediante el incremento de la síntesis de proteínas y a través del aumento de hormona de crecimiento (GH).

Finalmente, cabe decir que su gran “enemigo” es el cortisol. Una hormona que aparece en situaciones de estrés, sobreentrenamiento, depresión,… y genera unos efectos contrarios a la testosterona (almacén de grasas, catabolismo muscular,…). Por supuesto que es una hormona necesaria pero, como todo, en su justa medida. Lo normal es que ambas aumenten con el entrenamiento pero cuando el cortisol empieza a ganar terreno y persiste es que estamos cayendo en el sobreentrenamiento.

Optimizando la testosterona mediante el entrenamiento: 

Testosteronaa) La testosterona es sensible a la intensidad del entrenamiento. Su respuesta es más alta con altas intensidades (>70% ). Por ejemplo, cuando trabajamos con pesas estás deben superar sistemáticamente el 70% de una RM (repetición máxima). Si corremos, los fartleks, sistemas interválicos o fraccionados con periodos de entre 5´´ y 1´30´´ nos ayudarán en este objetivo.

Como todo, la intensidad debe ser variable a lo largo del plan de entrenamiento ya que si no el organismo se estancará.

Tened en cuenta que el exceso de intensidad (y volumen) también puede hacer fracasar nuestro plan. Hay que alternar semanas de carga y semanas regenerativas.

b) Volumen o cantidad de entrenamiento. Si nos centramos en el entrenamiento contrarresistencias, lo cuantificaremos en series, repeticiones y tiempo de entrenamiento. Sea como sea, el entrenamiento no debe superar los 60´. A partir de la hora de entrenamiento, el cortisol empezará a aumentar significativamente y con ello se irán al traste nuestros objetivos. Cualquiera puede ver en los gimnasios a gente que va día tras día y que se está horas moviendo barras y poleas. Y de la misma manera, día tras día se los ve con el mismo físico. ¿Qué falla? Que sobrepasan la capacidad de adaptación del organismo y no encuentran lo que buscan, que es crecer.

Si hablamos de repeticiones se recomienda un espectro de entre 1-5 repeticiones  para muy alta intensidad y hasta 10-12 en sistemas más extensivos. Si quieres hacer aeróbico déjalo mejor para el día después.

c) La recuperación. ¿corta o larga? Parece ser que el metabolismo anaeróbico potencia su producción. Esto implica que las pausas serán de al menos 1´. Hay estudios que difieren en este aspecto. Según Bosco, la pausa de 1´ aumenta la secreción de GH mientras que si es de  3´ aumenta la testosterona. En general se recomiendan pausas cortas pero suficientes. Si trabajas al 95% necesitarás de una mayor recuperación, obviamente. Si no somos organizados en las pausas perderemos las ventajas de la testosterona. Hay gente que lo mismo le da recuperar medio minuto o 2´ o ¡PIERDEN EL TIEMPO HABLANDO! Si vamos a entrenar vamos a entrenar.

Cuando la recuperación es entre sesiones, no es nada recomendable entrenar la fuerza días seguidos, menos aún doblar sesiones. Con 3 o 4 días semanales se pueden seguir planes que nos hagan coger una gran cantidad de fuerza y masa muscular. Introducir más sesiones dependería de tu experiencia y capacidad de asimilación.

d) Características del ejercicio. Está demostrado que el uso de ejercicios multiarticulares como el press de banca, la sentadilla o el Clean son mejores que los monoarticulares como bíceps en banco predicador o máquinas para trabajar aisladamente. Los primeros requieren un gran trabajao de los músculos agonistas, los sinergistas, el core,…. ¿Por qué son tan famosos en los gimnasios entonces? Si tienes un alto nivel o tienes que buscar diferentes formas de estimular el cuerpo “quemando” cada una de tus fibras, debes recurrir a estos ejercicios pero no únicamente a ellos. Es patético ver a un pobre adolescente de 16 años haciendo bíceps de concentración. Lo malo es que es prescrito por muchos pseudoentrenadores.

e) Nivel de arousal, o de activación psicológica. Parece de flipados pero lo cierto es que cuando hacemos determinados sistemas de entrenamiento debemos ir con ganas, concentrándonos en el entrenamiento. Ir al gimnasio con pereza, atentos al móvil o a ver si me encuentro con Fulanito o Menganita no sirve para nada (como no sea socializar).

f) La dieta pertenece al entrenamiento oculto y este aspecto es de vital importancia. En lo que agrasas se refiere, las dietas pobres en grasas, veganas,… causan una menor producción de testosterona (recordemos que es una hormona lipídica originada a partir del colesterol). Un aporte del 30% del total de calorías de la dieta resulta suficiente para mantener buenos niveles. Las grasas a consumir serán preferentemente monoinsaturadas, que son menos dañinas. La falta de testosterona parece correlacionar con la diabetes mellitus II. Cuidado con el exceso de hidratos de carbono simples y de alto índice glucémico. Finalmente, la testosterona construye pero debes proporcionar ladrillos. Hay que comerproteínas con suficiencia. Aproximadamente de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso al día. Por cierto, esto es importante tanto para el deportista de fuerza como para el de resistencia.

Es posible que alguno quiera que le proporcione una receta o entrenamiento milagroso pero eso no existe. Con estas pautas y un poco de lógica y cerebro podremos aprovecharnos en mayores dimensiones y generar entrenamientos más activos y creativos.

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