minientrada El desentrenamiento de las capacidades físicas. ¿Cuánto perdemos por estar parados?

triathlon

Se acerca el verano y es en este periodo cuando muchos de nosotros aprovechamos a hacer el pertinente parón anual en nuestro plan de entrenamiento. De la misma manera sabemos que cuando volvamos no vamos a estar igual. De hecho, tenemos la certeza de que vamos a dar pena, al menos desde nuestro fuero interno. Luchamos por respirar, por encontrar un ritmo que ahora se nos antoja imposible o bien tratamos de mover unos kilos que anteriormente realizábamos unas decenas de veces. ¿Cómo es ello posible?

Física y psicológicamente es necesario hacer un periodo de recuperación a lo largo del año. Esto no significa que haya que evitar hacer nada durante un mes. La recuperación debe ser activa y esto es así porque lo que se pierde en un mes, que es el tiempo aproximado que todos descansamos, tardaremos varios meses en recuperar. Pero no siempre existe desentrenamiento de manera deliberada. Cuando nos ponemos enfermos o cuando se inmoviliza una extremidad se producen unos días especiales en las condiciones de parada en los que se pueden maximizar las pérdidas ya que el organismo está luchando por reparar y recuperar su homeostasis.

Realmente se le tiene pánico a este periodo, a veces obligado y otras buscado. Unos días de completo relax supercompensan nuestras capacidades, estado que muchos ignoran por no saber parar. Pero pasado un corto periodo de tiempo, esta supercompensación desaparece y viene una caída progresiva y lineal de las capacidades.

Fuerza y potencia

Directamente relacionado con la sección transversal muscular, en el momento en que se nos inmoviliza un miembro, se produce una rápida atrofia muscular con la consecuente pérdida de fuerza y potencia. En estos casos, las extremidades no reciben ningún tipo de estímulo y por ello sus pérdidas son rápidas.

Cuando se produce un simple proceso de desentrenamiento, la fuerza y la potencia  pueden mantenerse 4 a 6 semanas  pero la eficiencia a la hora de ser aplicadas a la técnica deportiva concreta sí se ve seriamente afectada. Por ejemplo, puedes mantener un respetable rendimiento en sentadilla pero seguro que tu velocidad en una carrera de 100 metros se ve afectada. Son pérdidas a nivel de reclutamiento neurológico.

Se ha comprobado que al introducir sesiones de entrenamiento una vez a la semana, estas pérdidas se reducen. De la misma manera, cuando estamos lesionados, el simple hecho de estimular con otro tipo de actividad, aunque no sea la específica de nuestro deporte, permitirá reducir las pérdidas y adquirir con menos esfuerzo nuestro rendimiento previo.

Resistencia

A nivel muscular, las pérdidas  debidas a las desadaptaciones de enzimas oxidativas como la succinatodeshidrogenasa y citocromooxidasa disminuyen entre un 40-60% en una o dos semanas. Por el contrario, las enzimas glucolíticas, anaeróbicas, como la fosforilasa y la fosfofructoquinasa se mantienen al menos unas 4 semanas a nivel estable. En relación a esto, el lactato en sangre se mantiene más o menos estable pero elevándose significativamente en la 4ª semana para un mismo ritmo.

Además, la capacidad de almacenamiento de glucógeno que gracias al entrenamiento aeróbico es aumentada, disminuye en un periodo de apenas 4 semanas de inactividad hasta un 40%. Todo esto tiene que ver con lo explicado a nivel enzimático. Dispondremos de menos energía y más lentamente.

De todo esto se entiende que se mantiene mejor el rendimiento en pruebas anaeróbico-lácticas que en pruebas aeróbicas, lo cual tiene que ver con lo explicado en la fuerza y la potencia.

A nivel cardiorrespiratorio, tras 21 días de inactividad absoluta se encontraron los siguientes resultados:

Mayor frecuencia cardiaca a ritmo submáximo

Disminución del volumen sistólico en un 25%

Disminución del gasto cardiaco en un 25%

Disminución del 27% en el VO2max

Otros factores que disminuyen el rendimiento son la caída de volumen sanguíneo, afectándose el transporte de gases y cayendo un 9% tras 2-4 semanas de entrenamiento reducido. La densidad capilar también se ve afectada.

Velocidad, agilidad y flexibilidad

Quizás no te interese si eres un fondero diésel pero sí si eres un opositor a bombero, un velocista o un jugador de baloncesto.

El entrenamiento no mejora ni la velocidad ni la agilidad tan fácilmente como la flexibilidad u otras capacidades ya comentadas. “El velocista nace, no se hace” lo dice todo pero eso no implica que el entrenamiento carezca de valor, en especial en velocidad de larga duración. En relación a esta capacidad, un estudio mostró como tras 6 días de desentrenamiento, se incrementaron los niveles de rendimiento en ciclistas esprinters.

La flexibilidad se puede decir que es poco agradecida y la perdemos rápidamente. De hecho, algunos aún no la hemos encontrado.

Conclusiones

  1. Cuanto mayor es el nivel más se notan las pérdidas. El deportista recreacional lo notará pero más aún el deportista de élite que vive por y para ello. Cuanto más tiempo estemos parados, más vamos a tardar en recuperar el nivel previo.
  2. El metabolismo aeróbico, la potencia y la flexibilidad son las más perjudicadas por estos periodos. En menor medida encontramos a la velocidad y al metabolismo anaeróbico.
  3. Una semana de parada puede venir bien para supercompensar. Si eres el típico llorón que en la salida está dando excusas, que sepas que esto no te vale.
  4. Si estás lesionado es necesario hacer ejercicios alternativos con el fin de evitar en lo posible las pérdidas. Por ejemplo, tras un esguince de tobillo, el uso de bicicleta o elíptica te puede ayudar a mantener el estado de forma y el peso corporal a la vez que vas trabajando la movilidad de tobillo sin impacto.
  5. Debemos plantear las “vacaciones” como una recuperación activa. Una semana de inactividad nos va a venir bien. A partir de la segunda semana, introducir 3 o 4 días de deportes alternativos como baloncesto o tenis nos van a ayudar a despejar la mente al tiempo que mantenemos alto el metabolismo.
  6. En el caso de los deportes de resistencia, conviene cruzar el entrenamiento con otras disciplinas. Si eres corredor, introduce mtb, patinaje o natación. De esa manera mantenemos activo el metabolismo aeróbico y aprendemos disciplinas nuevas.
  7. Olvida el cronómetro, el GPS,… e incluso los lugares típicos de entrenamiento. Ya te hartarás de ellos. Aprovecha a devolver tiempo a la familia. Tiempo que algunos no son conscientes de robar perpetuamente, aunque esto es otra historia.
  8. Introduce trabajo de fuerza de compensación. Aprende a hacer bien los ejercicios y a compensar grupos musculares. No hace falta ir al gimnasio. Es muy fácil tener equipamiento completo en casa.
  9. Considero importantísimo el trabajo de flexibilidad durante el periodo de recuperación. La baja carga hace que podamos incidir en esta evitando futuras lesiones por sobrecarga.

Fuentes:

“Fisiología del esfuerzo y del deporte”. Willmore y Costill

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25958945?log$=activity

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