minientrada El runner en el gimnasio I. Una propuesta de planificación de la fuerza en la resistencia.

El runner es una especie a la que le gusta correr. Puede parecer una redundancia pero a lo que me refiero es que SÓLO le gusta correr. “Con la bici soy muy torpe”, “Nadando, no sé por qué pero no aguanto ni un largo”, “No quiero ponerme muy tocho cogiendo pesas que, por otro lado, me aburren”. Sirva de ejemplo un tal Mo Farah, uno de los mejores fondistas de la historia que lo mismo te baja de 3´30 en un 1500 como te hace una maratón sub 2h10, tiene un sprint prodigioso y un físico que no está sólo de correr. Dicho esto, voy a tratar de convencer de la importancia del trabajo de fuerza en el atleta de resistencia y exponer una manera de planificarlo.

Mo_Farah_(5000m_Olympic_Final)

 Para qué sirve la fuerza en el runner?

Cualquier atleta de fondo serio conoce la importancia de esta capacidad. Puede que le guste más o menos pero desde luego sabe de los beneficios que le reporta. ¿Por qué el corredor popular huye de ello? Puede ser porque no le vaya sentirse encerrado, no le guste el trabajo que implique intensidad, le dé vergüenza,… pero es que la fuerza no sólo es trabajo de gimnasio. Las cuestas, lastres, arrastres, pliometría,… todo es necesario y así está olvidando algunos efectos positivos muy significativos:

  1. Una mayor musculatura ayudará a absorber mejor los impactos y a proteger las articulaciones.
  2. La aplicación de ejercicios de compensación ayudarán a evitar las lesiones evitando los desequilibrios de la musculatura agonista,  antagonista, sinergista y fijadora. Un ejemplo claro es la diferencia de fuerza cuádriceps – isquiotibiales o la falta de tono abdominal.
  3. Permite incrementar la fuerza útil. Esto es clave. La cuestión es que no se pretende hipertrofiar, que no le vale para nada al corredor y encima va a tener que arrastrar ese cuerpo por kilómetros. Tampoco se trata de meter repeticiones por encima o por debajo de los umbrales. Muchas repeticiones no nos aportan nada. Pocas, nos pueden dejar demasiado agotados y rotos para mantener el ritmo de entrenamiento. Se trata de mejorar la fuerza vía neuromuscular (coordinación inter e intramuscular).
  4. Se mejora la eficacia de la carrera y se mantiene mejor la técnica de carrera con el paso de los kilómetros.
  5. Trabajar la elasticidad (que no la flexibilidad)  ayuda a mejorar la economía de carrera.
  6. Nos ayudará a ser más potentes y rápidos.
  7. Incrementará la recuperación tras esfuerzos anaeróbicos tales como subidas cortas y pronunciadas, salidas explosivas o, por qué no, el sprint final.
  8. Se abren nuevas vías de mejora, no agotando la “reserva de adaptación”.

¿Con qué frecuencia?

En la planificación que voy a exponer sería de dos o tres días semanales. Más días no aportan más beneficios. Un solo día no aporta adaptación, sólo agujetas y desadaptaciones.

¿Cómo introducir el trabajo aeróbico?

Evidentemente, el día que se trabaja fuerza evitaremos otro tipo de trabajo de alta intensidad como fartleks, intervals o tiradas largas. Se deberá calentar unos 5-10´cc y posteriormente estirar y trabajar la movilidad articular. Si metiéramos un gran volumen y/o gran intensidad antes de la sesión de fuerza, la calidad de implicación psicológica, técnica y metabólica se verían muy perjudicadas (compensación negativa de las cargas). Finaliza la sesión con un rodaje de 4 a 8 kms suave.

Ejercicios a practicar por el corredor de fondo.

Buscaremos ejercicios globales, multiarticulares ya que aportan más beneficios metabólicos, de fuerza y coordinación que los monoarticulares. En ocasiones resultarán llamativos para la ortodoxia aséptica del cliente de gimnasio normal pero ¿no es un runner otra raza?

Ejercicios clave: Sentadilla, ½ sentadilla, tijeras, Split, tijeras con apertura lateral, subidas a escalón, peso muerto clásico y con piernas bloqueadas y  ejercicios de halterofilia (si es que sabes hacerlos correctamente).

Ejercicios para tren superior: Press de pecho, press de hombro, poleas altas, remos y dominadas.

Core: encogimientos abdominales, puente lumbar, oblicuos, en superficies inestables,…

De aislamiento: isquiotibiales en máquina, manguito rotatorio, gemelos y sóleos.

Otro aspecto de suma importancia, que casa el trabajo de gimnasio con cualquier otra disciplina (no sólo la carrera) es la introducción de transferencias. Tras cada serie de ejercicio hay que aplicar un ejercicio que trabaje la elasticidad y reactividad muscular propia de la carrera. Algunos ejemplos son:pliometría y transferencia

Skipping
Burpees
Pliometría con vallas, cajas,…
 Segundos de triple / saltos en el sitio
Sprints de 50 metros
4-6 progresiones al final de la sesión

Periodización del gimnasio

Lo normal es no hacer siempre lo mismo, de lo contrario te estancarías. Las necesidades van variando a lo largo del periodo por lo que en este cuadro veremos un poco lo que va a tocar dependiendo del momento que estés.Periodización fuerza running

En el siguiente artículo abordaremos la preparación en el periodo general.

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