minientrada El runner en el gimnasio II. Planificación del Periodo General.

* En este artículo sólo se aborda la parte del gimnasio, no los lastres o las cuestas.

Bien, comenzamos la temporada y con ello nos marcamos los objetivos. Un objetivo no es correr todo lo corrible. Para eso no hace falta planificación sino buena salud articular y mental. Si tú te has propuesto bajar de 40´en 10km o finalizar una media maratón ya te estás marcando unos objetivos que te ayudarán y dirigirán a lo largo del plan.

Una parte del plan debería implicar la fuerza, perfectamente justificada en el artículo anterior,  y que en muchas “recetas” o planes estandarizados que circulan por el universo web no es abordada. En el caso de que se haga alguna referencia al trabajo de fuerza, no te lo integran en el plan y todo debe estar INTEGRADO para que funcione. Finalmente, es importante entender que no es lo mismo correr una milla que una carrera de montaña. Hay que adaptar las necesidades.

La ecuación que seguiremos, bien sencilla, será la siguiente:

FUERZA BÁSICA → FUERZA ESPECÍFICA → FUERZA COMPETITIVA

Objetivos del Periodo General

  1. Interiorizar la técnica de los ejercicios: no es una pérdida de tiempo. Evitas lesiones y ganas en eficiencia.
  2. Equilibrar grupos musculares: isquiotibiales, abductores y aductores.
  3. Hipertrofia: tranquilo que no te vas a poner como Arny, ni falta que hace. La hipertrofia no es nada fácil de adquirir con el volumen de trabajo de resistencia de un corredor, pero siempre se gana en masa muscular, sobretodo de las zonas más atrofiadas y descompensadas previamente o por el simple hecho de adquirir una mayor capilarización. Si eres de con los que mirar una pesa ya creces… ten cuidado con las mismas.
  4. Ganar fuerza básica: mejoraremos los umbrales de fuerza, de recuperación tras la aplicación de la carga, de fuerza resistencia general e incrementaremos la coordinación inter e intra muscular.

Métodos

  • Elegiremos ejercicios globales en general.
  • Dependiendo de la experiencia previa, los alternaremos en tren superior – core – tren inferior. Si estás fuerte, en la tercera semana puedes juntar dos del mismo grupo muscular e incluso combinar dos ejercicios de diferentes regiones (sentadilla-encogimientos abdominales) seguidos.
  • Realizaremos de 6 a 10 ejercicios. Puedes ir aumentando las mismas en función del paso de las semanas.
  • La intensidad es media. Hasta el 60-75%. Pueden ser autocargas o con barras y alguna máquina.
  • Se deben mezclar con transferencias.
  • Ejemplo sesión:
Calentamiento: 10´cc + estiramientos y movilidad articular
Sesión de fuerza
Parte final: 20´cc al 65% de Fcmax

Sistemas de entrenamiento

Circuitos por estaciones de tiempo y/o repeticiones: son circuitos en los que se trabaja con cargas bajas pero muy constantes. Pueden ser de 30´´ o de 15 repeticiones, por ejemplo, en los que los ejercicios se realizan uno detrás de otro y se recupera un tiempo menor que el que se ha estado trabajando. Entre circuito y circuito haremos unos 400-500m de carrera a ritmo fácil, aeróbico. Los realizaremos de 2-3 veces. Se pueden alternar grupos musculares, ejercicios globales con otros de aislamiento,…

Ejemplo de sesión con 40´´ de trabajo y 20´´ de descanso

Ejemplo circuito tiempo

Tabata: es, básicamente, un circuito de tiempo clásico que dura 4 minutos. En él se alternan 20´´ de trabajo con 10´´ de recuperación, es decir, 8 ejercicios. Parece lo mismo y no digo yo que no, pero la particularidad reside en la implicación, la velocidad y la potencia aplicada, y es que se debe ir al 170% del VO2 máx. Una locura del doctor Tabata que puedes comprobar aquí. Los ejercicios son intensos y globales, haciendo especial hincapié en la anaerobiosis. Hace falta tener experiencia y buena técnica.

Ejemplo de sesión:

Ejemplo Tabata

Método de repeticiones III: Este método, más clásico dentro del trabajo de fuerza, es el que más se ajusta a las necesidades de los corredores de resistencia.

Sus efectos principales son generales en todos los factores de fuerza tanto neuromusculares como de crecimiento. En contra se puede decir que tiene poco efecto en el deportista veterano en contrarresistencias y enseguida te puedes estancar pero es ideal para principiantes.

 Intensidad 60-75%
 Repeticiones por serie 6 a 12
 Nº de series 3 a 5
 Pausas 3 a 5´ * desde mi punto de vista es exagerado. Con 1´30 – 2´ debería bastar
 Velocidad Media: subir 1´´bajar 2´´
 Metabolismo implicado Anaeróbico láctico
 Observaciones No agotar el máximo de repeticiones, especialmente los principiantes

Ejemplo de sesión:

Ejemplo Repeticiones III

Otros sistemas que encontramos en los gimnasios y nos pueden ayudar:

TRX: sistema de suspensión de cuerdas y cinchas que ayuda en el trabajo de la TRXmusculatura general con autocargas, mejorando la propiocepción y el desarrollo del core. Muy buena opción en este periodo.

Pilates: archiconocido sistema de gimnasia que mediante el aislamiento controlado de todo el cuerpo trabaja, sobretodo, los músculos estabilizadores del cuerpo, grandes desconocidos en la sala del gimnasio. No produce ningún beneficio aeróbico o anaeróbico, no es su objetivo, pero mejora mucho la compensación muscular y la postura. Lo que se suele ofrecer en los gimnasios en grupos grandes no es pilates. Lamentablemente, si quieres buen pilates has de pagarlo.

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