minientrada El runner en el gimnasio III. Planificación del Periodo Específico

Siguiente episodio. Ya hemos acumulado volumen en todos los sentidos y nos sentimos cuanto menos pesados. Los kilómetros, las repeticiones, los impactos pesan. Toca transformarlo.

En este segundo momento de la preparación vamos a imprimir una mayor intensidad y calidad al trabajo de fuerza. Es un trabajo que no nos tiene que hacer sentir pesados, sino potentes y ligeros. Para ello vamos a realizar ejercicios más dinámicos y funcionales donde la velocidad de realización será mayor y el trabajo de elasticidad muscular ganará en importancia.

Atendiendo a la ecuación que seguimos, nos encontramos en esta etapa:

FUERZA BÁSICA → FUERZA ESPECÍFICA → FUERZA COMPETITIVA

Objetivos del Periodo General:

– Transformar la fuerza básica lograda en el periodo anterior en fuerza útil.

– Mejora de la velocidad de contracción.

– Mejora de la reactividad.

– Mantener el equilibrio de los grupos musculares para evitar lesiones.

Metodología:

Vamos a mezclar el sistema de repeticiones III del anterior periodo con pirámides y contrastes.

Comenzaremos calentando con un rodaje de entre 4-6 kms suave; le añadiremos movilidad articular y estiramientos.

Tras la sesión se podrían hacer 4 progresivos técnicos de 100-150m rec. 2´ y un rodaje de 10´cc suave.

1. Contrastes

Vamos a mezclar series “pesadas” con series ligeras. De esta manera transformaremos la fuerza básica en la fuerza específica que nos interesa para correr. Lo recomiendo para la 2ª parte del periodo: 4ª a 8ª semana. Ejemplo: Contrastes ppe

2. Pirámides

Son series que nos ayudarán a coger un mayor punto de fuerza máxima. Pueden ser ascendentes: 10, 8, 6, 4 repeticiones: descendentes 4 ,6, 8,10 repeticiones: o truncadas 10, 8, 6, 8, 10 repeticiones, por ejemplo. Cuantas menos repeticiones más intensidad. Yo lo recomiendo para las primeras 4 semanas del ciclo, empezando por las de alta intensidad y aumentando la velocidad a medida que disminuyen las repeticiones. Pirámide ppe

3. Otros métodos

En este periodo se pueden mantener, como complemento, un día semanal tanto el TRX como el pilates y de esta forma quitar ejercicios de core los demás días.

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