El Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

Quisiera estrenar mi blog con uno de los aspectos que considero más importantes para entender la mejora a través del entrenamiento: el“síndrome general de adaptación” o SGA.

Hans Selye, autor del modelo,  explica como el cuerpo se adapta a situaciones que le provocan estrés. En este caso, la propia sesión de entrenamiento genera un estrés y posterior mejora de los niveles fisiológicos que causan, en última instancia, una mejora del rendimiento deportivo. Si bien es cierto que el estrés puede ser psicológico, social, fisiológico,… nos vamos a centrar en el último, aunque sea irrefutable que los dos primeros nos afectan a la hora de rendir y de afrontar retos como, por ejemplo, hacer un ironman y el reconocimiento social o la depresión y la falta de implicación en el entrenamiento.

El principio de sobrecarga hace referencia a que la aplicación de una carga (por ej. correr 10 kms al 90% del umbral anaeróbico) genera una sobrecarga, con una caída del rendimiento temporal, y una posterior mejora o supercompensación que, al fin y al cabo, es lo que todos buscamos con los planes de entrenamiento.

Vamos a ver cómo actúa este mecanismo, no sólo en el entrenamiento, sino en la enfermedad, el frío, desequilibrios homeostáticos,…:

1º) se aplica el estímulo y se genera una Fase de Alarma. El organismo responde con el fin de superar esa crisis.

2º) El organismo moviliza sus reservas para superar esa crisis. Es la Fase de Resistencia.

3º) El organismo o puede hacer más frente a ese estímulo o no con la misma intensidad. Es la Fase de agotamiento.

Siguiendo el ejemplo anterior, al empezar el entrenamiento de carrera continua aumentará la frecuencia cardiaca (Fc) y la ventilación (Ve). Es la fase de alarma. Posteriormente mantendrá la resistencia al estímulo utilizando todas las reservas metabólicas pertinentes, usará sus reservas de glucógeno y grasas para hacer frente a la intensidad impuesta (90% de umbral anaeróbico). Es la fase de resistencia. Finalmente, llegará un punto en el que se produzca el agotamiento por diversas razones (acumulación de lactato, impactos a nivel muscular, depleción del glucógeno,…). Si repetimos este mecanismo periódicamente, el organismo mejorará sus límites para hacer frente a las exigencias de la competición o los objetivos marcados. Por ejemplo:

-incremento en las cavidades cardiacas

-mejora del flujo de sangre por la creación de capilares

-mayor actividad enzimática oxidativa

-mejor respuesta hormonal

-mejora en la coordinación intermuscular

-etc

La clave para aprovecharse al máximo del SGA  radica en:

–No llegar siempre al límite del agotamiento en cada sesión. No hace falta salir arrastrándose cada vez que vamos a entrenar. El clásico No pain no gain no es cierto (ni siempre falso).

–Alternar cargas de alto impacto con otras de medio y bajo impacto. Algo que se sabe en alto rendimiento pero a nivel amateur y popular se ignora (o todo suave o todo a muerte).

–Organizar esas cargas dependiendo del objetivo de la sesión y las capacidades que se van a trabajar. Si vas a hacer fuerza en el gimnasio, cómo rodar antes o qué hacer después.

–Trabajar diferentes capacidades. No por ser corredor popular debes matarte a rodar. Puedes cruzar el entrenamiento aeróbico con la bici, incrementar la intensidad con interválicos y mejorar la fuerza con las pesas. Usar sólo una vía de mejora gastará la reserva de adaptación de esa capacidad. Todo deportista debería preguntarse cómo mejorar. Es posible que la capacidad aeróbica esté al límite. Lo mismo hay que centrarse en la técnica de carrera, en la fuerza del tren inferior,…

-El organismo tiene una gran capacidad de adaptación pero si no seguimos una serie de criterios nos vamos a estancar o, peor aún, vamos a empeorar y a caer en el sobreentrenamiento. Las lesiones musculares, las fracturas por estrés, el estancamiento,… son el resultado de un entrenamiento mal planificado.

Ahora tocaría saber cuándo nos estamos pasando de vueltas y la fatiga empieza a volverse molesta. En próximos artículos hablaremos de la fatiga y el sobreentrenamiento.