minientrada Entrenamiento de cuestas… arriba.

hill up

Las cuestas son esos puntos espaciales  que se dan durante la ruta de la carrera y parecen pegarnos al suelo de tal manera que la gravedad parece haberse multiplicado por dos.

Ahora en serio, a todo el mundo le gusta volar e ir a ritmos endiablados en todas las carreras pero lo cierto es que las cuestas existen y pueden echar por tierra las pretensiones puestas en una carrera si no trabajamos la fuerza. Pero las cuestas nos sirven no sólo para carreras de ondulado perfil. Su uso sistemático en los entrenamientos nos permitirán llanear más rápido e incluso ser más rápidos y explosivos si lo que nos interesa es la velocidad.

En este artículo quiero profundizar en el sistema de entrenamiento de cuestas para velocidad, fondo y ruta. No voy a profundizar en las carreras de montaña en los que las subidas, y bajadas, son parte de la diversión, el ambiente y la naturaleza de la carrera.

¿Para qué sirven las cuestas?

Son un método de trabajo de fuerza específica. Su entrenamiento sistemático nos proporcionará una mayor fuerza de zancada y una mejor economía de carrera.

Realmente, el apoyo en subida propicia el impulso y su régimen de contracción es sobretodo concéntrico, no hay una gran fase de estiramiento-acortamiento. Esto debe tenerse en cuenta para cuando corremos en llano.

¿Cuándo trabajar las cuestas?

El trabajo de cuestas debe adaptarse a las condiciones de la competición así como al metabolismo propio de la prueba a realizar. Es decir, no son las mismas cuestas en el esprínter que en el maratoniano y no es lo mismo preparar la maratón de Berlín, llana y rápida, que la de Madrid, extremadamente lenta por sus constantes subidas y bajadas.

En general, las cuestas se deben trabajar desde el periodo general y específico pero ¿y el periodo competitivo? Por partes:

-Si eres velocista, las cuestas deben desaparecer en la segunda 1/2 del periodo específico por la sencilla razón de que en este periodo es importante que la zancada sea lo más fiel a la competición. Las pistas no son cuesta arriba así que debemos propiciar una zancada redonda y de ciclo anterior, con cadera alta y apoyo veloz.

-Si eres fondista de pista o de asfalto y preparas carreras más o menos planas, también deberás eliminar las cuestas en la segunda ½ del periodo específico. La razón es la misma, buscar un apoyo natural al de la competición.

-Si por el contrario eres muy de campo a través, sí te recomiendo mantenerlas a lo largo de todo el periodo específico pero más integradas en el propio rodaje. También dependerá del tipo de cros que vayas a afrontar y es que los croses de ahora están pero que muy domesticados.

-Finalmente, si tu objetivo es una carrera de ruta de pendientes medias  y largas tendrás que ir transformando esos interválicos en cuesta integrándolos en los rodajes. Esto puede afectar desde una Behovia – San Sebastián hasta la subida al Angliru.

Si eres duatleta, aplícale un poco de lógica a lo que he dicho. Si eres triatleta, no incidiría demasiado en las cuestas como sistema interválico sino más bien integra las subidas en el rodaje.

¿Y qué terreno es el mejor?

Todo esto dependerá de nuestro objetivo final:

-Pista y ruta: terrenos de tierra firme y regular. También pueden valer zonas de asfalto o hierba muy cortita y seca. Propiciamos así el apoyo rápido y el trabajo de fuerza.

-Campo a través: todo tipo de terrenos en los rodajes. En entrenamientos interválicos será mejor tierra firme, hierba e incluso arena.

Hay una manía que todos hemos cometido y seguramente cometemos y parece que cuanto peor es el terreno y más salvaje mejor es el entrenamiento. Vamos a ver ¡no estamos en Dragon Ball! No nos vamos a adaptar a todo ni todo nos va a venir igual de bien por dura que sea. Aún recuerdo, siendo velocista, hacer trabajo de cuestas en dunas de arena. Hoy por hoy me parece una absurdez. Ese apoyo lento y esa espesa técnica de carrera no valían para nada.

¿Y después qué?

Después habrá que transferir. De nada le sirve a un fondista correr bien sólo en subida o subir y clavarse al llegar arriba. El velocista debe trabajar para acelerar en llano. Debemos transferir.

Puede ser añadir intervalos en llano tras el entrenamiento, series de velocidad atendiendo a la técnica o incluir unos metros en llano tras cada subida como parte de la serie.

Entrenamientos para velocistas:

Distancia: de 20 a 50m. Un velocista de larga distancia puede hacerlas más largas atendiendo al metabolismo anaeróbico láctico propio de su disciplina.

Recuperación: micropausa de 3´- 5´ y macropausa de 6´a 10´

Inclinación: 15-20% en velocistas de corta distancia. Y de 10 a 13% en velocistas de 200-400m.

Intensidad: 100%

Frecuencia: dependiendo de nuestro nivel y del momento 1 o 2 sesiones semanales.

Ejemplo corredor de 100m.l:

2 x 3 x 30m en subida del 18% rec. 2´y 4´ + 4 x 60m en llano rec. 3´ al 100%

Ejemplo corredor de 400 m.l:

2 x 5 x 80m a un 10% rec. 3´y 6´ + 3 x 150m en llano al 90% velocidad máxima rec. 4´.

Entrenamientos para medio fondo, fondo y ruta.

Distancia o  tiempo: de 100 a 300m o de 30´´ a 1´30´´.

Recuperación: dinámica, bajando al trote y manteniendo un ritmo base. La bajada no debe ser más del doble. 1´como micropausa y 3´de macropausa.

Inclinación: 5-8%

Intensidad: 120 – 85% VO2max. Depende de la distancia de la repetición y de la competición a preparar.

Frecuencia: dependiendo de nuestro nivel y del momento 1 o 2 sesiones semanales.

Ejemplo corredor de 1500 m.l:

2 x 5 x 40´´ al 120% VO2max rec. 1´ y 2´30 + 4 x 300 al 120% VO2max rec. 2´ atendiendo a la técnica de carrera.

Ejemplo corredor de maratón:

10 x 1´30 al 90% VO2max con 50m llanos en la cima manteniendo el ritmo. Recuperación dinámica a 130-140ppm.

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