Guía básica de la musculación I. Entrenamiento con pesos libres

Advertencia: este artículo va dirigido en principio a los novatos en el trabajo contrarresistencias pero muchos “veteranos” deberían echar un vistazo.

¡Bien! Te has apuntado al gimnasio. Quieres reducir barriga, coger peso, disminuir el estrés,… Te decides por entrar a la sala. Ves multitud de máquinas, barras, mancuernas,… ¿pero dónde me he metido? ¿cómo demonios se utiliza esto? Si tienes suerte puedes encontrarte un monitor de los que saben y de los que quieran explicarte cómo funcionaría tu plan.

Evidentemente, lo más fácil de utilizar son las máquinas. Más aún teniendo en cuenta que ahora están muy bien diseñadas y adaptadas a la anatomía humana (a diferencia de las de hace unos años). Veamos las claves principales para saber manejarlas:

El punto de máxima flexión

Cuando vamos a hacer un press de banca o un press con mancuernas, por ejemplo, hay un punto en el cual los brazos están totalmente flexionados. Ese punto debe mantener el antebrazo en vertical con la articulación del codo. Debemos evitar cerrar ese ángulo o abrirlo demasiado, de lo contrario perderemos fuerza y nos lesionaremos más fácilmente ya que los tendones, debido a la mayor palanca, tendrán una mayor tensión.Punto de máxima tensión

Cuidado con la rodilla en los ejercicios de piernas

Esto no es un alegato en contra de trabajar el tren inferior que bastante ninguneado está ya en todas las salas de nuestro país.

técnica básica pesas piernas¡Al grano! Cuando vamos a realizar un ejercicio de piernas con cadena cinética cerrada (con las piernas fijas al suelo aguantando el peso)  como la sentadilla o las tijeras, en el momento de la flexión debemos tratar de que la rodilla NUNCA pase de la puntera del pie (aunque realmente depende de las proporciones y flexibilidad de cada individuo). En la sentadilla esto resulta más difícil de lo normal. Para ello deberemos retrasar el centro de gravedad, la cadera,  manteniendo la espalda recta (aunque inclinada). En las tijeras será la pierna retrasada la que permita mantener la correcta flexión de la rodilla adelantada.

En ocasiones se dice que para enfatizar el esfuerzo en el cuádriceps es necesario flexionar por delante del pie. Es cierto que localizas más el esfuerzo en el cuádriceps. Tan cierto como que estás ganándote a pulso una artrosis prematura en tu rodilla. ¡Elige qué prefieres!

Si vas a hacer los ejercicios en prensas o en máquina Smith, todo esto es mucho más sencillo y podrás mantener la verticalidad de la tibia  fácilmente.

Aísla y no te aproveches de la inercia

Si vas a trabajar el bíceps mediante un curl, ¿por qué se observa tan frecuentemente un balanceo del brazo o un impulso previo de las piernas? Lo cierto es que es un error muy típico entre los novatos y no tan novatos. Ocurre por querer mover mucho más peso del que se debe. Es normal sentir que al principio movemos muy pocos kilos (si es que ese es tu objetivo) y las comparaciones son odiosas pero ¿quién es más fuerte? ¿el que sin tirones mueve 15 kg, o el que con la ayuda de todo el cuerpo levanta 18 kg? Sea como sea, en ocasiones hay que aislar lar carga para que el trabajo sea eficiente. técnica básica pesas 3

Un buen truco para evitar dar tirones con la espalda es apoyarte en una pared. Notarás enseguida que la carga del ejercicio pica más.

Habrá quien diga que hay una técnica de impulso “con trampa” para ayudar en las últimas repeticiones. No es el caso del que estamos hablando, al igual que no es aplicable a ejercicios de fuerza funcional o en los levantamientos basados en la halterofilia.

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