Guía básica de la musculación II. Entrenamiento con máquinas

Seguimos con la revisión del uso básico del gimnasio. En esta ocasión nos vamos a fijar en las máquinas. Las máquinas constan de palancas y/o poleas que guían la carga. No se puede comparar el trabajo con máquinas y con poleas. Digamos que muy mal se te tiene que dar para trabajar mal con una máquina pero no viene mal saber unos cuantos aspectos.

En términos generales, las máquinas nos ayudarán básicamente en dos aspectos:

  1. Focalizar el esfuerzo en un grupo muscular concreto, anulando el aspecto de la estabilidad general y evitando sinergias de otros grupos musculares (sinergia viene a ser que nos ayudemos con otros músculos para superar una resistencia).
  2. En casos en el que la persona carece de un mínimo de fuerza básica, su técnica es insuficiente o en personas mayores, nos ayudarán a regular y dosificar la resistencia con la que trabajar sin riesgos para la salud.

Cuidado al extender/bloquear del todo la articulación.

Hay ocasiones en que conviene no extender del todo las articulaciones que están trabajando y desde luego nunca bloquear al límite del movimiento. Llevar al límite la extensión de la pierna en la máquina de cuádriceps, bajar hasta el pecho en un press de pecho,… puede sobrecargar nuestros tendones. Si bien es cierto que un músculo crece cuando se le “rompe” y estira, hay que guardar unos grados, residuales, para proteger las articulaciones. Depende un poco también de lo flexible que seas.

En otras ocasiones, y haciendo una puntualización en los pesos libres de nuevo, como las aperturas con mancuernas o las elevaciones laterales el codo debe estar ligeramente flexionado con el fin de proteger la articulación del codo, a pesar de que esa articulación permanezca en contracción isométrica (inmóvil).

Deja libre la articulación que está trabajando

Cuando se realiza un curl de isquiotibiales o se trabajan los cuádriceps sentado, debemos separar un poco la articulación del banco o apoyo, de lo contrario, la constante fricción del tendón con la superficie hará que nos lesionemos. Bastarán unos 5cm de separación.

Punto anatómico y punto mecánico

Ya he comentado que las máquinas de gimnasio, actualmente, están muy bien diseñadas y anatómicamente bien adaptadas. Se puede regular la altura de la banqueta, el agarre o la apertura con la que trabajar. Lo único que hay que tener en cuenta es hacer que la articulación a trabajar coincida con las articulaciones mecánicas del aparato en cuestión.

Mantén fija la zona lumbar al respaldo

Esto vale tanto para máquinas como bancos y trabajo en suelo. Con el objetivo de proteger la espalda es necesario activar el músculo transverso (no lo busques que no se ve). Este músculo actúa de faja abdominal y “metiendo barriga” es como lo activamos. De la misma manera siente como si la zona lumbar mantuviera una toalla presionada contra el banco y no dejaras que nadie te la quite ya que si arqueases la espalda liberarías la toalla.

Es cierto que si arqueas la espalda puedes lograr una mayor fuerza en los diferentes ejercicios, ejemplo paradigmático es el press de banca, pero hay que valorar que espalda sólo tienes una y una espalda con hernia no nos va a permitir disfrutar mucho que digamos..

Máquina Smith y jaula de sentadillas

multipower y jaulaLa primera es una máquina que nos permitirá mover mucho peso y con gran seguridad, eso sí, sin trabajar nada la estabilidad y con el handicap de que la carga guiada condiciona la posición de las articulaciones. La “jaula” no es una máquina propiamente dicha pero es especialmente importante para el trabajo de sentadillas y, por ende, permite movilizar grandes cargas. El caso es que ambas tienen dos seguros (barras o topes) para evitar que la carga te supere y ceda sobre ti en el caso de que estés agotado o sufras un simple mareo. Ajústalos al rango de movimiento en cuestión porque hay que trabajar con intensidad pero, sobretodo, con seguridad.

El espejo

La parte más amada por unos y vilipendiada por otros no está ni para agrandar nuestro ego ni hacer más amplio el gimnasio. El espejo no es una máquina, evidentemente, pero hacer buen uso de él proporciona unas ventajas significativas. Utilízalo para ver si te balanceas, el rango de movimiento que estás haciendo, controlar si la espalda está bajo control,…

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