Quemar grasa eficientemente ¿volumen o intensidad?

Uno de los grandes objetivos de los clientes de un gimnasio es la reducción del peso. Yo voy a concretar diciendo que lo que se pretende reducir es el peso graso, porque no olvidemos que el músculo pesa (de ahí la importancia del % de grasa que se mide en las valoraciones físicas). Pero ¿cómo podemos reducir algo tan visible de una manera eficiente? La verdad es que pretender perder en unos pocos meses lo que ha costado ganar años es cuanto menos imposible. Pero con paciencia, continuidad y mucha voluntad se puede llegar a reducir en gran medida.

Desde aquí voy a dar unos consejos para poder incrementar el consumo de los lípidos (grasas) a la vez que comentaré, someramente, el funcionamiento de estos.

Las principales fuentes de energía del organismo son los lípidos y los carbohidratos (más conocidos como azúcares). Pero, a priori, existen unas diferencias sustanciales entre los dos:

Kcal/gr Cantidad total en el organismo
(hombre 80 kg)
Carbohidratos 4 2000 kcal
Grasas 9 110.000 a 135.000 kcal

La cantidad de reserva energética lipídica es notablemente mayor pero tiene un pequeño problema, requiere de una mayor necesidad de oxígeno que los carbohidratos y no funcionando en ejercicios de alta intensidad. Los lípidos tienen una mayor facilidad de metabolización en intensidades moderadas y suaves, de alrededor del 65% del consumo de oxígeno máximo ( hasta 150 ppm aproximadamente). A esta intensidad quemamos preponderantemente grasas, por lo que ya tenemos un dato importante. Además las fibras lentas, principales consumidoras de lípidos, poseen mayor implicación a estas intensidades. En definitiva, podríamos hacer unas cuantas maratones seguidas en lo que a cantidad de energía de grasas se refiere. Lamentablemente no es tan sencillo esto del metabolismo y del entrenamiento.

Por el contrario, los hidratos de carbono generan mucha energía muy rápidamente pero tenemos un almacén muy limitado (sangre, músculos e hígado). Cuando este almacén se va vaciando corremos el riesgo de padecer una pajara, llegar al muro o sencillamente padecer de hipoglucemia que no es ni más ni menos que la falta de glucógeno. Nuestro rendimiento caerá considerablemente si no se ha entrenado y no se ingiere algo de glucosa.

Respecto a la duración, los carbohidratos son el combustible que comienza a proporcionar energía primero. Pero a medida que pasa el tiempo, los lípidos tienen una mayor importancia en detrimento de los primeros. Dependiendo del nivel de entrenamiento, a partir de los 30 min. de ejercicio el gasto de uno y otro se compensa, elevándose el gasto de grasas cada vez más.

Con todo esto, siempre se dice que para gastar grasas es mejor intensidades moderadas y volúmenes altos… ¿de verdad? ¿alguien ha visto lo gordo que está un mediofondista o las intensidades a las que se mueven velocistas o mountainbikers? Tiran muchísimo de los hidratos de carbono., incrementan sus reservas continuamente, … y sin embargo están finos. Lo cierto es que el cuerpo conoce de gasto energético, no de su origen, y si gastas 1500 kcal. a través de un entrenamiento fraccionado de alta intensidad, probablemente generarás un mayor gasto que mediante un rodaje largo y cómodo. La razón es que incrementarás el metabolismo basal post esfuerzo. La razón de que no se prescriban esta clase de ejercicios a los “nuevos deportistas” es que generalmente están muy desentrenados, pueden tener síndrome metabólico, problemas articulares,… ¡no están para meterse esa tralla! En definitiva, si estás en forma pero has cogido algo de peso tras las vacaciones o un periodo de lesión, no hace falta que recurras a largas distancias y ritmos lentos.

¿El metabolismo basal… cómo lo incrementamos? Muy sencillo. Introduciendo en nuestro entrenamiento actividades de mayor intensidad (como el trabajo con pesas, carrera fraccionada, fartleks, cuestas,…) incrementando a su vez el volumen muscular y en definitiva el metabolismo basal (gasto energético durante la vida cotidiana).

El mito de la grasa localizada.

¿Quién no ha oído alguna vez que haciendo abdominales bajaría barriga? Este mito llega a tenerse como un verdadero hecho científico y es totalmente falso. Si hacemos 300 abdominales diarios lo único que conseguiremos es una excepcional musculatura (y eso si se realizan correctamente) bajo una capa de grasa igual a la que teníamos al principio y es precisamente esa capa de grasa lo que quieren eliminar los adeptos a este mito. Por un lado, la grasa abdominal se quema más fácilmente que la grasa glútea, pero es indicativa de mayores problemas de colesterol y triglicéridos. La forma más eficaz de eliminar dicha grasa es el ejercicio aeróbico, sobretodo siguiendo las indicaciones ya comentadas.

Finalmente voy a comentar algunas diferencias entre hombres y mujeres. Parece ser que las mujeres tienen una mayor implicación de gasto de energía a base de lípidos que los hombres para un mismo ejercicio (¿mayor facilidad?). Pero por otro lado, la mujer tiene la grasa localizada en las caderas y glúteos. En cambio en los hombres esta está localizada a nivel abdominal. Con todo lo dicho anteriormente y teniendo en cuenta la mayor musculatura del hombre (es mayor el % de grasa en las mujeres), este tiene una mayor facilidad de eliminar grasa.

Pero no nos volvamos locos. La naturaleza es sabia. No pretendamos erradicar algo que es necesario en su justa medida. Tan malo es tener un 30% de grasa como un 5%. Ante todo está la salud así que a seguir los consejos y ¡¡¡a darle caña al cuerpo!!!

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