minientrada La sentadilla. El ejercicio insustituible.

La sentadilla es probablemente el ejercicio más odiado. No gusta en los gimnasios donde tan común es el desproporcionado cuerpo “piruleta”. No le gusta a los corredores porque no les gusta verse encerrados. Quizás sólo le guste a los crossfitters, velocistas y halterófilos. ¡Vaya una lástima! Es, junto con el peso muerto, las dominadas y el press de banca la base de todo sistema de fuerza y/o musculación (sin contar los levantamientos olímpicos). 
La sentadilla es un ejercicio de cadena cinética cerrada: los pies están en el suelo y es el resto del cuerpo el que se desplaza lo que le da una gran aplicabilidad. Además, cuando hablamos de sentadilla sólo estamos hablando de un tipo de sentadilla: back squat (con peso en la espalda) o en su defecto sentadilla sin peso. Sin embargo, este ejercicio es susceptible de multitud de variables: de ritmo, de ROM, de tipo de carga,… pero en todos ellos el protagonismo recae en el tren inferior y la espalda del deportista.
A nivel muscular ¿Qué trabajo?
Realmente engloba tal cantidad de músculos que no merece la pena describir. Por ser un poco más explícitos, los principales músculos son el cuádriceps, el gluteo mayor y el glúteo mediano, sóleo, erectores espinales, cuadrado lumbar,…
¿Cómo realizar una buena sentadilla?
El ejercicio de la sentadilla es natural e innato en el hombre, de hecho, hay culturas donde la posición de sentadilla es muy común y los ves en la calle de esa pose (benditas sillas ¿no?). Ni que decir tiene que la posición de evacuar tiene su base en la sentadilla y es que, aunque suene un tanto escatológico, es la mejor manera de ir a hacer las necesidades. Su entrenamiento es puramente funcional.
Pero con el tiempo todo lo natural se olvida. Repasemos pues cómo debería ser una correcta sentadilla.
Pies: la amplitud es la ligeramente mayor que la de los hombros, permitiendo bajar la cadera lo más posible. Hay una cierta discusión. con si estos deben ir dirigidos al frente o hacia fuera. En términos generales deben ir alineados con las rodillas por lo que dependerá de la posición natural de la cadera. Las rodillas deberán alinearse con las puntas del pie. Lo normal en sentadillas profundas es que el pie tienda a rotar hacia fuera, produciéndose un tobillo valgo. El talón debe permanecer pegado al suelo a lo largo de todo el movimiento, recayendo en él todo el peso.
Rodillas – cadera: las rodillas no deben pasar de la punta del pie como norma general aunque esto dependerá de las dimensiones antropométricas de cada sujeto así como de su movilidad articular. Al no pasar de la punta del pie, la cadera deberá retrasarse en anteversión (culo en pompa).
Tronco: debido al retraso de la cadera en el plano antero – posterior, el tronco se inclina hacia delante con el fin de mantener el centro de gravedad estable. Éste, en especial cuando trabajamos con peso, irá recto, protegiendo la columna vertebral (debes notar como que sacas pecho.)flexionando solamente la articulación de la coxofemoral. Además debe bajar a la velocidad de la cadera, no más rápido. La columna nunca va vertical. Eso resulta totalmente contraproducente para espalda y rodillas.
Hombros: al cargar la barra ésta irá sobre el trapecio y los hombros. No sobre el cuello. Los powerlifters la colocan algo más abajo.
Por supuesto, siempre se ha de mirar hacia delante y arriba, nunca hacia abajo.
¿Se debería utilizar cuña?
Mientras el deportista pueda bajar sin despegar los talones del suelo yo nunca pondría la cuña. De esa manera se trabaja también el sóleo y el gemelo. La cuña actua de soporte en los casos en los que la movilidad en el tobillo es escasa y tenderá a llevar el peso hacia los cuádriceps.
¿Cuánto debo bajar?
Yo soy más amigo de trabajar con menos peso y más profundidad. Romper la horizontal debería ser suficiente y no parece que mayor profundidad aporte más beneficios.
Una sentadilla profunda va a trabajar las fibras musculares en un amplio rango de movimiento (ROM) y los tejidos conectivos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares.
Por supuesto, en el caso de que entrenes un deporte en concreto esto deberá variar a lo largo de la temporada.

La fase excéntrica o bajada (negativa la llaman otros) deberá ser lenta y controlada.
Aplicada a la carrera y el ciclismo.
A nivel de planificación, en corredores trabajaría la sentadilla profunda durante toda la preparación general y primera parte de la específica para, tras tener una buena base, aumentar la velocidad de ejecución y disminuir el ángulo hasta el ángulo de competición (1/2 sentadilla – ¼ sentadilla). Evidentemente, un fondista hará menos volumen y a menos intensidad que un velocista pero, desde mi punto de vista, hay que jugar con los mismos aspectos.
Los ciclistas tienen una fase concéntrica con un ángulo en el pedaleo más cerrado por lo que conviene mantener ese ángulo y trabajar su velocidad de ejecución, su potencia.
Como bien dice González Badillo, yo no trabajaría la fuerza máxima a 1RM ni hasta el fallo (salvo halterófilos y powerlifters). Es un ejercicio que puede ser peligroso llevado al límite. Hace falta una gran madurez deportiva para poder realizarlo.
Para estos deportes cíclicos hay otras opciones de sentadillas a una pierna que pueden generar mejores ganancias pero ya hablaremos en otro momento de ellas.
Otras aplicaciones:
En el caso de bodybuilders y búsqueda de hipertrofia hay pocos ejercicios que generen tanta producción de testosterona. Su globalidad lo hace insustituible para el que le interese hipertrofiar. Es un ejercicio que produce un gran volumen muscular con altas repeticiones y un gran pico de fuerza de tren inferior con pocas repeticiones.
En los planes de adelgazamiento (como pérdida de grasa) también es básico. Moviliza tal cantidad de grupos musculares que genera un alto gasto calórico (a altas repeticiones).
La verdad es que es un ejercicio que vale para todo: ¿Qué quiéres hipertrofiar? Solución: sentadilla ¿Qué quiéres una buena fuerza de base para deportes aeróbicos, de equipo o explosivos? Solución: sentadilla. Todo depende de cómo la apliques.

¿Y es sana?

Para los que aún duden de sus virtudes, os dejo tres estudios que avalan sus beneficios en personas sanas siempre que se siga una correcta técnica.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9617729

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579

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3 comentarios

  1. Hola, he leido que al hacer la sentadilla no hay que llegar a la horizontal (el muslo) para evitar problemas de rodillas. Cuando dices que “romper la horizontal seria suficiente” ¿quieres decir que si que han que bajar un poco de la horizontal?

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    • Perdona por la tardanza. Como ves en el enlace que he puesto, no hay más peligro por bajar más con la correcta técnica. De hecho, trabajas más a fondo tendones y músculos y mejoras la movilidad articular de la cadera. Si bajas menos es posible que cargues más peso y con ello la espalda sufra más.

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