Las series rotas. La guinda del pastel antes de la competición.

¡Ya está aquí! el día D ha llegado, da igual la distancia y el objetivo, si es ruta o si es pasar un examen de oposición a bombero, el caso es que toca hacer la marca objetivo. En ocasiones nos la jugamos a una carta, como una oposición, o tenemos varias oportunidades pero el problema radica en si seremos capaces de correr al ritmo que nos hemos propuesto. Bien, para esto se diseñaron las series rotas.


Las series rotas son un sistema de entrenamiento que pretende simular el ritmo de la prueba en el periodo de competiciones. Puede ser el último entrenamiento de carácter preparatorio antes de la prueba y viene a ser un ensayo muy fiable. Este sistema de entrenamiento es válido para todo deporte cíclico como carreras en atletismo, natación, patinaje de velocidad o ciclismo en pista.
Veamos en qué consiste:
1. Cogemos la distancia objetivo. Por lo general se ha aplicado en medio fondo (que es donde más beneficios podemos obtener de este sistema) y fondo. Desde mi punto de vista también se puede aplicar a una distancia de 400m aunque no es lo común. De la misma manera, no creo que tenga una gran aplicabilidad a la hora de preparar una maratón si no eres élite.
2. Fraccionamos la distancia en dos, tres o cuatro segmentos de tal manera que la suma de todas ellas dé como resultado la distancia a correr.
3. El volumen del entrenamiento es bajo. El volumen total dependerá de la prueba. Para un 800 se puede hacer 3 veces, para un 10.000 te vale con una sola serie. El nº de series irá disminuyendo a medida que se acerca el día de la prueba.
4. El ritmo de trabajo es el ritmo objetivo de competición. Si tu objetivo es hacer un 3000 en 9´deberás hacer las fracciones a 3´/km.
5. La recuperación es mínima. Dependiendo de la distancia puede ser de 1´hasta 15-20´´.

Ejemplos de sesiones de series rotas:
400 Mm.l. en 47´´ → 2 x (2 x 200m) a 23-24´´ recuperación de 30´´ y 10´entre series.
1500 m.l. en 3´50 → 2 x (3 x 500) a 1´16´´ aprox. Recuperación de 20´´ y 8´entre series.
5000 m.l. en 16´00 → 5 x 1000 a 3´20 recuperación de 45´´
½ maratón en 1h15 → 10´ calentamiento + 5-6 x 10´ (a 3´30-3´35) recuperando 3´a 4´15 + 10´enfriamiento

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