minientrada Iniciándose al duatlón. Aspectos a tener en cuenta a la hora de entrenar.

El duatlón (carrera – ciclismo – carrera) es quizás el hermano feo del mundo del triatlón: no puede llegar a ser olímpico, su temporada suele ser de invierno-primavera, con el frío que conlleva, y parte de otoño que es cuando todo el mundo está pasado de forma o sencillamente iniciándose; en general es considerado una disciplina de pretemporada para el triatlón no gozando así del glamour de su hermano triatlón.

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Pero aún con todo esto, es practicado por multitud de personas y eso a pesar de que al ser sólo dos disciplinas, el nivel puede ser muy alto ya que el ciclismo y la carrera son muy fáciles de compatibilizar. Esto hace también que sea relativamente sencillo meterse un duatlón entre pecho y espalda, claro. Pero que no te engañe el kilometraje. Es una disciplina de muy alta intensidad donde un duatlón sprint es fácilmente equiparable a una media maratón.
El duatlón se divide en dos subdisciplinas:
Duatlón: se hace en asfalto con bicicleta de carretera. Pueden ser recorridos ratoneros a varias vueltas o bien pueden desarrollarse a una sola.
Duatlón cross: se realiza por caminos y trialeras con MTB (no está permitida la bicicleta de ciclocross) y de dificultad variable. Puede ser un circuito rapidísimo y llano o bien un circuito roto y lleno de trialeras, depende del lugar, pero es raro que lleguen a tener la complejidad técnica del XC. En esta disciplina, si el circuito lo permite, se pueden utilizar zapatillas de clavos.
Las distancias condicionarán el entrenamiento:
Distancia sprint: 5km de carrera + 20km ciclismo + 2,5 km de carrera
Distancia olímpica: 10km + 40km + 5km
Distancia larga: 14km + 60km + 7km
Finalmente hay que decir que las pruebas de asfalto pueden ser con drafting (se puede ir a rueda) o sin drafting (se debe mantener la distancia). En esta última se hace más evidente la debilidad o fuerza que se tiene en el sector.
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta:
Atendiendo al tiempo de esfuerzo y distancia, el duatlón es una disciplina encuadrada sobretodo en la resistencia de larga duración 3 aunque en carreras muy cortas y poco técnicas se encuadre mejor en resistencia de larga duración 2 en su límite superior. Ello conlleva a trabajar una serie de aspectos fisiológicos y mecánicos:
– Predominancia del uso de fibras ST. Es un trabajo ante todo oxidativo pero hay que tener en cuenta que hay circunstancias en las que la capacidad anaeróbica nos va a sacar adelante, tales como rampas de MTB, ataques de rivales en el pelotón o salidas explosivas de carreras.
– Se usa principalmente glucógeno el cual es llevado prácticamente al límite de sus reservas por lo que la efectividad en el uso de grasas es importante para ahorrar el primero. Tan sólo en deportistas entrenados parece que la gluconeogénesis (generar glucógeno a partir de proteínas) aporta una energía significativa y más rápida que los ácidos grasos. Sólo en los casos de duatlón de larga duración será necesario trabajar la eficiencia oxidativa de ácidos grasos. Es necesario entrenar la toma de geles o bebidas energéticas para tratar de prevenir en lo posible la depleción de glucógeno.
– Trabajar el umbral anaeróbico para mantener las altas intensidades que se requieren, de entre el 75 y el 90% del VO2max. Cuanto más alto mayores prestaciones.
– En ambiente caluroso suele ser necesario llevar una buena termorregulación dado el tiempo de ejercicio. A medida que aumenta la duración se convierte en un aspecto más importante ya que causará una significativa deriva cardiaca.
– Este deporte se compone de ciclismo y atletismo. Biomecánicamente son deportes bien diferentes aunque perfectamente compatibles. El atletismo requiere de una mayor elasticidad. Tiene un ciclo de estiramiento acortamiento, en cambio el ciclismo es ante todo concéntrico. El pie siempre empuja tratando que este empuje sea lo más circular posible. Hay que prestar especial atención al tren superior en el duatlón cross.
En definitiva, el entrenamiento para duatlón se centrará en:
1. Elevar el umbral anaeróbico.
2. La capacidad aeróbica.
3. La movilización de grasas y su metabolismo a distancias largas.
4. Termorregulación.

Duathlon annual volumeVolumen anual dependiendo del nivel del duatleta:
El duatlón no requiere el volumen de un ciclista de ruta, de unos 800km semanales aproximadamente. Tampoco requiere el kilometraje de un fondista, que fácilmente supera los 120km semanales. Todo esto hablando desde el punto de vista de la élite, claro. Lo cierto es que sea cual sea nuestro nivel, una y otra disciplina nos va a ayudar en la contraria por lo que el entrenamiento cruzado es agradecido en este caso.

Aspectos prácticos del entrenamiento del duatlón.

1- El duatlón requiere de un volumen e intensidad distintos al ciclismo de ruta. Salvo contadas pruebas los kilómetros son pocos y a cañón. De nada sirve hacer tiradas de 100km para competir 20km. Debemos ser lógicos con lo que preparamos. Ello no quita que venga bien meter algo de volumen a principios de temporada.
2- Hay que trabajar la técnica de la bici. No sólo en MTB donde es evidente la potencial dificultad de rampas y trialeras. Ciertos circuitos de asfalto, especialmente los urbanos, requieren de un buen manejo de las curvas y de saber moverse en el pelotón. Saber ir en pelotón le ahorrará mucho esfuerzo al duatleta débil en el sector. En esto deberá incidir más el atleta que el ciclista puro.
3- Desde mi punto de vista interesa llevar una cadencia medio-alta, aunque cada uno se siente cómodo y es eficiente en una concreta. En la parte final de la bici es importante soltar piernas y evitar en atrancamiento porque se notará una mayor soltura en la parte final de carrera.
4- Si se preparan pruebas sin drafting habrá que hacer sesiones acoplado (si es que dispones de cabra o acoples). Si son bicis de contrarreloj se debería familiarizar con ese tipo de bici, su frenada y su agilidad.
5- La transición debe trabajarse un día a la semana al menos. Un rodaje en bicicleta y en menos de 10´salir a rodar 10-20 o 30´ dependiendo del periodo.
6- Las transiciones son de correr a bici y de bici a correr. Esta última es más importante y se nota mucho más tanto técnica como metabólicamente. Cuando te acercas a la competición, estas transiciones deberán ser más explosivas, saliendo a un ritmo alto, con el fin de dejar a gente o pillar un buen grupo de pelotón.
7- Si vienes del ciclismo deberás incidir en el ciclo estiramiento-acortamiento. La pliometría y la técnica de carrera, skippings,…son básicos para el atleta pero aún más para el ciclista, el cual puede tener problemas de elasticidad y de flexibilidad (cadena posterior acortada).
8- El trabajo de fuerza es fundamental. Hay que meter dos días semanales, incidiendo en el tren inferior y combinándolo con resistencia a intensidad suave tras la sesión. En la MTB el tren superior absorbe muchos impactos y genera una alta estabilidad. Es necesario trabajarlo especialmente. La fuerza explosiva de hace patente en el mtb y en los circuitos cortos y “ratoneros” de asfalto. La fuerza específica seguirá los cánones típicos con el trabajo de cuestas, desarrollos más bajos en ciclismo,…
9- Salvo el último sector, ninguno se acaba al 100%. Se deben controlar las fuerzas por lo que viene después. Hay que conocer el cuerpo y saber cuánto podemos ofrecer en cada sector. Al acercarse a las transiciones más vale ir con cierto aire demás que ahogado. La transición se hará más fácil.
10- Se debe aprovechar el ciclismo para comer e hidratarse bien. La digestión es más fácil que corriendo.
El éxito de este deporte, infravalorado vuelvo a repetir, es que es muy fácil de compatibilizar con la carrera. Nos aporta los beneficios del entrenamiento cruzado, en especial a las personas que no asimilan bien el alto volumen de la carrera y nos permite variar el tipo de competición. ¿El problema? Requiere más tiempo de entrenamiento y un mayor desembolso económico que la carrera a pie.
Os animo a que lo probéis.

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