minientrada Una sentadilla para cada necesidad. Tipos de sentadillas

Ya escribí anteriormente un artículo acerca de la importancia de la sentadilla y su correcta técnica. Hoy vamos a hablar de tipos de sentadillas y es que la sentadilla tiene una gran variedad de formas, agarres y usos. Saltándonos la sentadilla con autocarga y con carga posterior, perfectamente explicada anteriormente, veamos algunos de los tipos más importantes:
Sentadilla con fitball
sentadilla con fitballEste tipo de sentadilla es el ideal para aprender a hacer las sentadillas. Se trata de una autocarga donde el fitball se coloca entre la pared y la espalda. Ayudándonos de la pelota pero sin descargar el peso sobre ella, realizaremos el movimiento. La pelota nos ayudará a colocar la espalda recta y las rodillas en una posición segura.
Sentadilla frontal
Esta sentadilla sigue la misma técnica que la sentadilla clásica con la salvedad de que el peso es soportado por el tren superior desde la parte anterior del cuerpo. Realmente son los hombros los que realizan el soporte del mismo. Hay dos maneras de colocar los brazos: sentadilla frontala) Posición de rack: brazos paralelos y apoyando la barra sobre los hombros (hombros protraídos y muñecas forzadas en extensión).Este agarre es un ejercicio básico en halterofilia, crossfit,… como modo de trabajar los agarres y cargando la barra mediante un clean o cargada. ¿El problema? las muñecas.

sentadilla frontalb) Brazos cruzados y apoyando la barra sobre los hombros (la muñeca sufre menos pero es menos seguro).

Es un ejercicio duro que se realiza con menos peso que la sentadilla clásica por lo que no se aconsejan menos de 3 repeticiones, mejor hacer series largas. Incide en los cuádriceps y por ello puede forzar algo más la rodilla si la movilidad general no es buena.
Sentadilla de arranque “overhead”
SnatchEsta sentadilla es la base del snatch o arrancada y es de una alta dificultad. Se trata de soportar el peso de la barra manteniendo los brazos extendidos sobre la cabeza. Esto, que parece muy simple resulta que es prohibitivo para muchos. La escasa movilidad lo que genera es que no se puedan mantener los brazos extendidos, el peso se vaya para delante y se fuerce la zona lumbar. A esto hay que añadirle el gran control y estabilidad que se requiere ya que el centro de gravedad se desplaza hacia arriba por lo que resulta más difícil mantener el gesto y es que la zona lumbar trabaja mucho más (lo cual no es malo con la técnica correcta). Este ejercicio es todo un reto. Es muy completo y a pesar de las dificultades os invito a que lo trabajéis, pero con seguridad. No os extrañe empezar con una pica.
Sentadilla estilo sumo.
Sentadilla estilo sumoEl movimiento es el mismo pero la posición de partida es diferente. Las piernas están más abiertas por lo que la activación de los aductores (músculos aproximadores que se encuentran en el interior del muslo) a lo largo del movimiento es mayor que en la sentadilla clásica. A pesar de la apertura, se debe mantener la alineación pie-rodilla.
Sentadilla pistolero
sentadilla pistoleroHasta ahora todas las sentadillas han seguido la técnica básica, bilateral. La sentadilla pistolero es, por el contrario, unilateral: se utiliza sólo una pierna. Es un ejercicio de autocarga, aunque se puede hacer con peso, y de una alta intensidad y control técnico. Se realiza la sentadilla o flexión con una sola pierna, manteniendo la contraria extendida hacia delante, equilibrando el movimiento. Es un gesto que requiere de un alto nivel de fuerza relativa, ya que los deportistas ligeros no tienen demasiados problemas para hacerla con una buena base de fuerza. Si se tienen problemas articulares en la rodilla es mejor evitar hacerlas ya que tienden a forzar las mismas. Por otro lado, genera una gran activación a una pierna, ideal para deportes como el atletismo o el ciclismo.
Sentadilla búlgara
sentadilla búlgaraOtra sentadilla atípica, unilateral. En esta ocasión se realiza manteniendo la pierna extendida y apoyada atrás (plano posterior) en un soporte (banco, fitball,…) mientras el movimiento de flexión lo ejerce la pierna contraria que se encuentra en un plano anterior al cuerpo. Es una sentadilla ideal para atletas de todo tipo, duatletas,… por su activación, su coordinación inter e intra muscular y su transferencia final a la técnica de carrera.
Sentadilla con salto y/o rebote
La base es la misma que la sentadilla con la diferencia de que se realiza un salto en la extensión final o un rebote en la fase profunda del movimiento. Este ejercicio no busca la hipertrofia, busca la calidad en la medida que trabaja la reactividad y elasticidad del tren inferior. Su principal utilidad está en la carrera, en el atletismo, en especial en momentos de la temporada cercanos a las competiciones. Para ello se debe realizar con un peso ligero (no más del 50% del peso corporal) debido a que la fase excéntrica (bajada) multiplica por mucho el peso soportado.
½ o ¼ de sentadilla
Misma base que la sentadilla básica sólo que en lugar de buscar profundidad se trabaja el movimiento en ángulos muy concretos. ¿Para qué? Muy sencillo: para trabajar los ángulos propios del deporte que se entrene. Tiene especial utilidad en periodos específicos en deportes cíclicos como el esquí, el atletismo o el ciclismo en los que se realiza a unas altas intensidades de peso y velocidad. Desde luego no se debe utilizar como ejercicio básico.
Otras variantes
Aunque no son tipos propiamente dicho, la sentadilla puede cambiar, adaptarse,… al material disponible. Algunos aspectos a tener en cuenta son:
– Kettlebells
– Mancuernas
– Barras
– Máquina Smith
– Gomas
– Balón medicinal

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