minientrada Evaluación de la fuerza máxima. Métodos directos e indirectos.

El trabajo de fuerza es la base de toda actividad física. Cuando hablamos de ejercicios contrarresistencia (pesas) es un método en el que se puede cuantificar muy fácilmente la carga del ejercicio. De esta manera, se pueden hacer planes progresivos que nos permitan mejorar sin lesionarnos ni estancarnos en lo posible. Sí, es posible que cuantificar la carga del trabajo con pesas en repeticiones – % RM (RM = repetición máxima) no sea la opción más científica pero sí es la más fácil, rápida y útil para el común de los mortales y es que trabajar por potencia no está al alcance de la gente.
Curl BícepsEn los planes serios de entrenamiento, la fuerza viene medida en % de RM o “repetición máxima”. Por ejemplo, 70% de una RM de 68kg viene a ser 47kg aproximadamente. Estos porcentajes deben tratarse como referencia. El nº de series, la fatiga previa, el tipo de ejercicio,… condicionan que estos porcentajes puedan variar pero son una excelente referencia para evitar excesos y defectos en el estímulo del entrenamiento. Cómo conocer nuestra máxima RM es, pues, una obligación si queremos entrenar con rigor. Averiguar estos datos debería ser un test tan obligatorio como los vatios en ciclismo o el umbral anaeróbico en fondo, además de periódico.
Método directo para hallar nuestra RM.
Creo que es evidente entender que el método directo para hallar la RM es llegar a hacer esa RM. Pero uno no puede coger y ponerse a ciegas una cantidad X de peso por lo que vamos a ver un poco como debería hacer.
La validez de un test lo da la estandarización del método. Un buen momento es hacerlo en semanas de choque o regenerativas, previa sesión de descanso. De nada sirve hacerlo en fatiga.
1. Calentamos bien todas las articulaciones y las movilizamos pero no incidimos demasiado en la flexibilidad (sí en la movilidad) puesto que resta fuerza de contracción máxima.
2. Se carga la barra progresivamente desde el 40-50% de la RM previa aumentando los kilos en 10,15 o 20 kilos. Depende del tipo de ejercicio. No es lo mismo una sentadilla que un curl de bíceps.
3. Al llegar al 90% se suman de 5 en 5 kg. Incluso menos.
4. La recuperación es alta, en especial a altas intensidades. Buscas calidad, no cantidad. Recupera de 3 a 5´.
5. Repeticiones por serie de 5 a 1.
6. El peso fallado se puede volver a intentar una segunda vez si se ve con posibilidades.
7. El peso máximo obtenido sin fallar es la RM.
Consejos:
 No es un sistema de evaluación para novatos. En el caso de que tu experiencia sea escasa o seas joven hay otros métodos indirectos mejores.
 En la sentadilla hay que ser muy cauto. Salvo ciertos deportes (halterofilia, powerlifting, lanzamientos) no creo necesario llegar al límite. Es demasiado peligroso y agresivo. Sería suficiente llegar a 3 repeticiones máximas.
 No es conveniente aplicarlo tras largos periodos de parón. Mejor acondicionar durante dos semanas.
 Conviene testearlo periódicamente con el fin de planificar mejor las cargas. En el caso de deportes cíclicos (carrera, natación,…) evitarlo en periodos competitivos e incluso al final del específico.
 No se puede, ni se debe, realizar un test de todas las decenas de ejercicios que podemos hacer, por ello se cogen los más significativos a la disciplina deportiva. También son los más globales. Los principales ejercicios a evaluar son: press de banca, sentadilla, cargadas y arrancadas. Otros interesantes pueden ser el remo, las dominadas e incluso algún ejercicio de aislamiento.

Métodos indirectos.
Los métodos indirectos son formas de estimar esa RM sin tener que llegar a hacer el esfuerzo que conlleva el test directo, para el cual hay que estar muy preparado física y mentalmente. Hay diversas fórmulas diseñadas por diferentes autores. Algunas están validadas en el tren inferior, otras en el superior o para mujeres. En estos casos se estima la RM en función del nº de veces que se haya levantado un peso bajo ciertas condiciones. Os dejo algunas de las más importantes:
Brzycki: %1RM = peso/(1,0278 – (0,0278 x nº reps))
Lander: %1RM = peso / (1,013 – (0,0267123 x reps))
O´Connor: %1RM = 0,025 x (peso x reps) + peso
Epley – Welday: %1RM = (peso x 0,0333 + reps) + peso
Las dos primeras son las que más correlación han demostrado, en especial la de Brzycki. Las otras dos, por el contrario, no muestran una clara correlación. Véase este artículo.

Veamos un ejemplo:
Una persona realiza 8 repeticiones al fallo con 70 kg en sentadilla.
Aplicando la fórmula de Brzycki tendríamos 70 / (1,0278 – (0,0278 x 8)) = 86,9 de RM
Aplicando la fórmula de Lander tendríamos 70 / (1,013 – (0,0267123 x 8)) = 87,5 de RM

Cuando llevemos a cabo este test conviene realizar un buen calentamiento y unas series de previas, ligeras. Tampoco conviene realizar más de 10 repeticiones (entre 3 y 10).
Son aplicables a cualquier ejercicio aunque siempre es mejor aplicarlo a ejercicios globales, no de aislamiento. Los movimientos olímpicos parecen no tener una buena correlación.
En ocasiones se puede comprobar como hay personas capaces de realizar cómodamente 8-12 repeticiones de un ejercicio y en cambio encuentran que su RM teórica no es en absoluto alcanzable para ellos. ¿Fallan las fórmulas? no, esto es mejor entenderlo como una debilidad en el nivel de fuerza máxima del deportista siendo necesario trabarlo específicamente.
Realizar este tipo de evaluación de la fuerza es ideal para personas con bajo estado de forma y jóvenes. También es útil para evitar el estrés que supone realizar el trabajo de fuerza máxima posibilitando una mejor recuperación para las sucesivas sesiones de entrenamiento, en especial donde la fuerza máxima no es un factor condicionante para la prueba.

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