minientrada El minimalismo en la carrera a pie ¿qué es? ¿Para qué sirve? 1ª parte

En la historia reciente del calzado de correr, en los últimos 20 años se ha dado un rapidísimo desarrollo del calzado. Bill Bowerman utilizaba su máquina de hacer gofres para idear mejores suelas de caucho pero él no fue ni el primero ni el último aunque sí uno correr descalzode los más importantes. Nuevas tecnologías, materiales más ligeros y resistentes, mejor control de la pronación,… cada marca tiene sus trucos y patentes para convencernos y hacer nuestro correr más agradable y sencillo, protegiéndonos de las lesiones, pero resulta que ahora todo eso es “malo”.
El barefoot running o en castellano: correr descalzo.
Con el hiperdesarrollo de las carreras populares, la carrera por mejorar marcas y tecnologías nos ha llevado a un punto paradigmático en el que resulta que todo lo anterior puede resultar perjudicial. Los grandes entusiastas alegan que lo natural (y no les falta razón) es que correr calzado acentúa la entrada de talón y con ello se pueden generar más lesiones ya que la cadena natural amortiguadora queda fuera de uso. Con motivo de esto, se crean zapatillas que van desde la transición al minimalismo (Skechers Gorun) hasta las ultraortodoxas minimalistas tipo Fivefingers.
Diferencias entre la carrera calzado y descalzo.
Antes de nada voy a dejar claro que cuando me refiero a “descalzo” me estoy refieriendo al uso de zapatillas minimalistas, de transición o sencillamente descalzo aunque realmente no es lo mismo una u otra forma de correr.
calzado vs descalzo (University of Harvard)1. Entrar de talón o de metatarsos.
Cuando uno corre o camina descalzo la diferencia de altura entre talón y metatarsos es cero. Cuando utilizamos calzado, sea cual sea, el talón es más alto, conteniendo elementos amortiguadores o estabilizadores. Evidentemente, cuando uno corre descalzo nota que la entrada no es de talón puesto que anatómicamente no está diseñado para amortiguar. Entrar de talón modifica la naturalidad de la zancada, generando un pequeño frenazo en la transición del apoyo y un mayor tiempo de pisada. Por el contrario, si se entra de metatarsos se dan una serie de cambios en la zancada que la hacen más fluida. El uso continuado de zapatillas amortiguadas y de gran drop nos ha cambiado la pisada y es difícil encontrar gente que no entre de talón.
2. Cadencia y longitud de zancada.
Siguiendo la situación anterior, cuando uno va descalzo entra de metatarsos y esa entrada se realiza más cerca del centro de masas del cuerpo lo cual es menos agresivo desde el punto de vista articular. Ello conlleva una zancada menos amplia pero más frecuente. La amplitud de zancada entrando de talón parece ser la causante de muchas de las lesiones típicas. Por el contrario, entrar de metatarsos acentuando la frecuencia de zancada es más seguro debido a que el sistema amortiguador natural (tobillo – rodilla – cadera) sufre menos y a que el apoyo es más rápido, algo básico si se quiere correr bien. A raíz de esto, se ha postulado que se debería correr con 180 zancadas por minuto. Ello generaría una mayor economía de carrera unido a una menor incidencia de las lesiones. Pero no os equivoquéis. La amplitud de zancada no es mala. Sencillamente deberemos acentuar la profundidad por un mejor impulso, desde un plano posterior y no por una entrada muy por delante del centro de masas del cuerpo.
Ante todo esto, se ha observado que dolores de rodillas, periostitis, lumbalgias,… tienden a remitir.
3. Desadaptación del pie.
El pie, bajo tanto control de pisada se encuentra con una situación en la que no trabaja. Los ligamentos y tendones hacen lo mínimo ya que todo recae en el calzado. ¿Por qué va a trabajar el tibial posterior si tengo una placa o espuma de doble densidad que va a soportar el valgo de mi pie? Situaciones como esta pueden generar lesiones por “desuso” de los elementos estructurales del pie.
4. Propiocepción.
Si has tenido esguinces reiteradamente, te habrás dado cuenta que casi siempre ibas calzado. El pie descalzo tiene una mayor respuesta al equilibrio, siente mejor las presiones y responde con inteligencia. El pie calzado y, en especial los que poseen una gruesa media suela, tiende a torcerse con mayor facilidad ya que atenuamos su capacidad de respuesta. Está aprisionado en el calzado y a una mayor altura respecto del suelo.
¿Es el minimalismo apto para todos los públicos?
Yo ni soy podólogo ni biomecánico por lo que no voy a sentar cátedra de nada. El problema es que ellos tampoco saben a ciencia cierta que sea mejor o peor adentrarse en el barefoot running. Unos alegarán que no por ser natural es mejor y a la vista está cuan cierta es esa afirmación, pero lo cierto es que tampoco está demostrado que una mayor amortiguación y control de la pisada sea más sano para el cuerpo. No hay estudios que demuestren que la amortiguación, dura o blanda, evite las lesiones.
Si tenemos en cuenta que durante años hemos realizado todas las actividades con un calzado “clásico”, que nadie espere adaptarse a esta forma de correr de la noche a la mañana. El pie se ha dormido y la musculatura responsable de esa tarea estará atrofiada. Una adaptacaión demasiado prematura puede conllevar fracturas de estrés, fascitis plantar y sobrecargas musculares. Aun con todo, se puede decir que sí nos podemos llegar a adaptar a este sistema. Echa un vistazo a este estudio.
Personalmente y debido a mis circunstancias, considero que lo que mejor me va es alternar, dependiendo de la sesión, calzado “clásico” con plantillas con sesiones con calzado minimalista. Si alguien se piensa que soy un purista del barefoot running se va a llevar un chasco. Lo he adaptado a mi situación y me ha venido muy bien. No hay por qué estar ni totalmente en contra ni radicalmente a favor. El mejor momento para trabajar bien los pies es desde niños y yo disto de serlo.

Para profundizar, recomiendo visitar este link.
En el próximo artículo hablaré de cómo llevar a cabo una transición hacia la carrera minimalista.

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5 comentarios

  1. Cada vez se oye más lo del minimalismo…personalmente, no me veo practicándolo aunque para mi, merecen mi respeto y admiración los que completan carreras con este tipo de zapatillas(sé de alguno que han completado trails y maratones así) muy buen artículo si señor de un tema muy actual y candente.

    Un saludo desde Cádiz

    #TULIMITESTAENQUENOHAYLIMITE

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    • Yo parto de que no corro descalzo pero corro un par de días semanales con zapatillas minimalistas y sí te puedo asegurar que se disfruta más de la carrera pero has de ser paciente en la adaptación porque carecen de toda protección. Yo siempre digo que hay que verlo como una herramienta más del entrenamiento.

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