minientrada El minimalismo en la carrera a pie. Proceso de adaptación. 2ª parte

Seguimos con el tema del minimalismo. Ahora voy a proponeros los puntos a trabajar en vistas a introducirnos con las mejores garantías posibles.

Correr descalzo o minimalista no tiene por qué ser un modo de vida, algo que haces o que no haces. ¿Por qué no ver la carrera minimalista como una herramienta más en nuestro entrenamiento? ¿
y si combinamos calzado normal, con plantillas incluso, con sesiones minimalistas? en este artículo quiero explicar el procedimiento para correr con calzado minimalista y/o de Fivefingerstransición. Evidentemente no es lo mismo un calzado que otro y es que no podemos comparar unas Kinvara con unas Fivefingers.
Correr descalzo o minimalista nos ayudará a correr mejor, de medio pie o metatarsos, pero no es lo único. Nos ayudará a correr en más superficies, a fortalecer el pie,… incluso yo añadiría a disfrutar más, pero no esperes comprarte un par y meterte una tirada de 10 km. Adelantarse antes de tiempo y meter un volumen que no asimilamos puede generar fracturas de estrés, fascitis plantar y tendinopatía en el Aquiles. Las ampollas y abrasiones pueden ser comunes puesto que apoyas con ciertas partes del pie que antes iban protegidas por una gruesa capa de EVA. El pie se adapta a todas estas circustancias.
Trabajo del tríceps sural:
Más conocidos como gemelos, sóleo y plantar delgado, son los músculos encargados de la flexión plantar del pie (ponernos de puntillas). Todos ellos se insertan en el tendón de Aquiles y si bien es un tendón fortísimo, es bastante común de lesionarse en la carrera a pie. Con el fin de correr de metatarsos, este músculo deberá ser trabajado y estirado frecuentemente. Antes de empezar deberemos fortalecerlo para que el estrés al que se someta no lo lleve a lesionarse. ¿Cómo?
– Ejercicios de pesas tales como elevaciones de talón de pie o elevaciones de talón sentado (sóleo). Es preferible utilizar la barra a la máquina ya que añade el factor equilibrio. Son músculos muy poderosos y difíciles de fatigar al ser tónicos por lo que interesa trabajarlos con un amplio ROM (rango de movimiento), muchas repeticiones (15-20), con diferentes rangos de velocidad y sin necesidad de un altísimo peso ya que no nos interesa ganar músculo porque sí.
– Ejercicios de movilidad en escalones, utilizando el borde del escalón.
– Andar en arena ya que solicita la participación de este grupo sobremanera.
– Rampas muy pronunciadas. Cuando uno hace una carrera de montaña y llega a subidas que debe abordar andando, se da cuenta de la importancia del tríceps sural.
– Estiramientos.

Estiramientos gemelos y sóleo
Con la pierna estirada incidiremos en los gemelos. Con la rodilla flexionada centraremos el estiramiento en el sóleo. El el último ejercicio NUNCA se deben levantar los talones del suelo.

Trabajo de los músculos del tobillo:
En este espectro encontramos tibiales, peroneos, extensores de los dedos,… Su fortalecimiento y estiramiento es de vital importancia.
– Analíticamente, con una goma, toalla, etc podremos fortalecer y estirar el pie y sus músculos en diferentes planos, y es que el pie tiene muchos planos de trabajo.
– Caminar descalzo en superficies irregulares.
Propiocepción:
Este vocablo se ha puesto de moda en los últimos tiempos y es que es un importante sentido para conocer lo que nos ocurre a nuestro alrededor a nivel óseo y muscular. Ligamentos, tendones, huesos y músculos dan información de estiramientos, contracciones,… respondiendo consecuente y automáticamente a esos imprevistos. El calzado que aprisiona al pie y no le deja sentir lo que pasa bajo su planta es un pie cegado que es más fácil de lesionarse y sufrir un esguince. La propiocepción ayuda al sentido del equilibrio desde un punto de vista más local y rápido.
– Caminar descalzo da una gran libertad al pie, lo fortalece y le deja responder al medio. Aprovecha el verano, la arena, el césped,…
– Trabajos de equilibro sobre superficies lisas y posteriormente sobre superficies inestables. Yo recomiendo hacerlo siempre descalzo (pies limpios en el gimnasio, por favor). De nada sirve tener al pie envuelto en la zapatilla, cegado y al mismo tiempo solicitándolo para que “vea”. Posteriormente y para aumentar la dificultad se debe trabajar con diferentes rangos de flexión, con los ojos cerrados e incluso con los oídos taponados (¿dónde reside el equilibrio?).
Desaconsejo totalmente trabajar la fuerza en superficies inestables, por ejemplo el bosu. Considero que es una vuelta de tuerca que desestabiliza las líneas naturales del cuerpo con el hándicap del sobrepeso correspondiente. Queda muy cool hacer sentadillas sobre bosu pero puede llegar a afectar muy negativamente a las articulaciones.
La cadera y el aumento de frecuencia.
Puede darse que debido al aumento de frecuencia de la zancada los músculos de la cadera, tales como glúteos, piramidales o isquios, sean solicitados por encima de lo normal. Sencillamente debes seguir fortaleciéndolos y estirándolos para evitar sobrecargas. No los olvides.
La técnica de carrera:
La técnica de carrera no es algo que no haya existido hasta ahora pero ha sido bastante obviado por el corredor popular, no tanto por el que viene de la pista que está harto de hacer skippings y saltos de todo tipo. También resulta interesante la técnica de carrera POSE.
Este es trabajo de calidad. No cansa como un rodaje y por ello es olvidado pero luego es muy agradecido. No podemos pretender saber correr sin hacerlo analíticamente (los niños no siempre corren tan bien como nos quieren hacer creer). Os dejo el link de los vídeos que colgué al respecto.
Primeras veces descalzo o con calzado minimalista:
Tras muchos años bajo un calzado de alta protección y elevado talón y/o media suela, hay que reeducar al pie, por lo que si te coges tu primer par de zapatillas coge algo de transición. Empieza caminando con ellas durante dos semanas, controlando el tiempo que estás con ellas.
Las primeras tiradas deben ser de entre 5-10 minutos la primera semana. Ve aumentando 2´-5´cada semana, dependiendo de como respondas. Parece una pérdida de tiempo pero nada más lejos de la realidad. Ten cuidado con el ritmo. Este tipo de calzado hace creer que vuelas, es muy ligero y agradable, no costando nada ponerse a tope.
A las 4 semanas ve metiendo diferentes superficies. Piensa en el tipo de calzado que utilizas para tal fin. Los hay muy finos y suaves con los que notarás todo lo que pasa bajo tus plantas.
A medida que vayas adaptándote podrás llevar zapatillas con menos drop y media suela. Todo depende de hasta donde quieres llegar y si lo vas a tomar como un estilo de vida o sencillamente como una herramienta más del entrenamiento.
Ante todo paciencia.

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