minientrada Uno de los grandes pilares de la musculación: el peso muerto

El peso muerto es, sin duda alguna, uno de esos ejercicios que si realmente quieres ser más fuerte, más potente, más grande o sencillamente adelgazar debes incluir en tu plan de fuerza.
No es un ejercicio fácil de ver en los gimnasios. De hecho, los gimnasios actuales son demasiado asépticos para incluir un ejercicio que generalmente causa gruñidos, gritos y el estruendo de la caída de la barra sobre el suelo por lo que comúnmente causa un poco de “vergüenza” a la gente que no tiene claro qué entrena o hace. Sin embargo, gracias a los nuevos enfoques como el crossfit o el entrenamiento funcional se está dando a conocer a este clásico entre los clásicos.
Tal y como lo pinto es posible que no os anime a incluirlo en vuestro plan. Nada más lejos de la realidad. El peso muerto es uno de los ejercicios más eficientes que se puede incluir y, dependiendo de cómo lo enfoques, puede ser incluido para diversos fines.
Técnica del peso muerto.
El peso muerto es un ejercicio global que va a implicar que trabaje casi todo el cuerpo. Como tal, la coordinación del movimiento y su técnica son dos puntos indispensables.
Punto de partida:
Se parte de una semiflexión de rodillas y caderas quedando la barra pegada a los pies y por debajo de las rodillas. Esta flexión de rodillas no es tan profunda como la sentadilla. La espalda, en cambio, parte de una posición de mayor inclinación. Esta inclinación parte de la cadera ¡mucho ojo! no de la columna vertebral. La espalda en todo el movimiento deberá estar recta. Los brazos van a trabajar en isometría, es decir, sin movimiento. Los brazos y las manos sostendrán el peso en extensión pero NUNCA van a moverse. No existe flexión alguna de codo o elevación de hombro a lo largo del movimiento (imagínate dos cadenas que pivotan sobre un eje sosteniendo una carga). Las rodillas y los pies están alineados y parten de una apertura poco más ancha que los hombros.

El agarre:
El agarre puede ser de dos maneras diferentes:
1) Podemos usar las dos manos en pronación, transfiriendo el aprendizaje a ejercicios de halterofilia.
2) Una mano en pronación y otra en supinación. Es el agarre clásico diseñado para evitar las oscilaciones de la barra a lo largo del movimiento. Interesa ir cambiando la mano en prono y en supino.

Movimiento:
La acción se basa en coordinar la extensión de rodillas y caderas manteniendo la espalda recta y los brazos sosteniendo el peso. La barra sube pegada al cuerpo, no se desplaza hacia delante. Se debe prestar atención al core. Es vital mantener el transverso del abdomen contraído, protegiendo la columna. También se debe evitar que el peso se vaya hacia delante. Debe recaer sobre los talones.

Fase final del movimiento:
Al finalizar la extensión se debe evitar hiperextender la columna, metiendo la cadera y retraer los hombros. Cuando estamos en la posición final hay dos maneras de continuar:
1) Descender el peso con el mismo cuidado y rigor con que lo hemos levantado mediante una contracción excéntrica. Se suele realizar cuando se trabaja con cargas ligeras o medias y cuando se imprime una velocidad media o alta.
2) Soltar el peso en su punto más alto. Evita tener que descender, con el esfuerzo que ello implica, recuperando parte de la fuerza para la siguiente repetición. Es típico del powerlifting o del crossfit ante altas intensidades. Al no realizar la fase excéntrica se pierden adaptaciones por lo que no es recomendable trabajar solamente de esta manera.

Beneficios del peso muerto:
– Alta activación motora.
– Gran trabajo de potencia.
– Ejercicio muy funcional (no es ni más ni menos que levantar un peso del suelo)
– Alta activación de la testosterona.
– Alto gasto energético.
– Trabajo de la coordinación intermuscular debido a la complejidad del ejercicio.
– Trabajo intenso de los isquiotibiales, glúteos principalmente y del cuadrado lumbar, y erectores de la columna manteniendo la posición del movimiento.
– Trabajo importante de los cuádriceps, dorsal ancho y hombros.
– Genera un trabajo importante de los flexores de los dedos. Trabaja mucho el agarre.
– Ideal si se tienen problemas de rodilla ya que no la fuerza como otros ejercicios.
Realmente no es un ejercicio fácil. Si eres novato trabájalo con poco peso al principio atendiendo a todas las articulaciones implicadas. Adapta el ejercicio a tus propios objetivos. Varía las repeticiones en función de si quieres ganar fuerza máxima, perder peso,… pero sea como sea te animo a que lo lleves a cabo.

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