minientrada La pliometría como herramienta del entrenamiento

Imagina que quieres saltar lo más alto posible a pies juntos. Tienes dos opciones: partiendo desde una posición de flexión de piernas de 90° (lo que se conoce como Squat Jump o SJ) o bien partiendo de la posición erguida, se realiza esa flexión de piernas y acto
seguido se salta lo máximo posible (conocido como Countermovement Jump o CMJ) ¿En cuál logras un mejor salto?

counter movement jump squat jump

El CMJ consigue un mejor rendimiento en el salto de la misma manera que vamos a más velocidad tras 30m de aceleración que saliendo de tacos. Eso es porque nos aprovechamos de una cualidad de nuestro cuerpo, en concreto de los músculos y tendones, por las cuales esos órganos actúan como gomas, almacenando energía tras cada estiramiento y devolviéndola en el siguiente gesto deportivo. El entrenamiento de esta cualidad motriz es denominada pliometría y es la acumulación de energía en el músculo debido a un estiramiento del mismo (contracción excéntrica) seguido de un rápido acoplamiento y acortamiento muscular (contracción concéntrica)
La pliometría ha sido y es uno de los sistemas de entrenamiento favoritos del alto rendimiento de toda la vida. De la misma manera ha gozado de una gran controversia y es que en ocasiones se ha utilizado de una manera desproporcionada, casi salvaje, en las que habría que preguntarse ¿realmente me está favoreciendo este método? algunos autores señalan alturas de hasta 3,2m. La pliometría bien aplicada puede hacer mejorar el rendimiento notablemente pero de una manera desproporcionada puede acarrear grandes lesiones y una falta de adaptación. ¿De qué le sirve a un sujeto que acaba de empezar a ir al gimnasio los saltos desde una altura de 1m? absolutamente de nada pero es posiblemente el estímulo que necesita un opositor a bomberos en avanzado estado de entrenamiento.
La eficacia radica en tres tipos de factores:
a) El tipo de fibras: las personas con un mayor porcentaje de fibras rápidas son capaces de aplicar más fuerza y en menos tiempo que las personas con mayor porcentaje de fibras lentas.
b) Factores nerviosos: Realmente este factor es inherente al primero ya que el tipo de fibra muscular depende de la motoneurona que la inerva.
1. El modo de reclutamiento de fibras.
2. La sincronización de unidades motrices.
El orden de reclutamiento de las fibras así como la sincronía en el gesto son factores muy entrenables que van a hacer que la acción sea más eficiente.
c) El estiramiento muscular:
1. El reflejo miotático: ante el estiramiento de un músculo se produce un reflejo contrario a ese movimiento, contrayendo el músculo o grupo muscular.
2. La elasticidad muscular: esto requiere de un inciso previo y es el de distinguir flexibilidad y elasticidad. La flexibilidad, otra cualidad del músculo, es la capacidad de deformación del músculo. La elasticidad es la capacidad de deformación y recuperación de la forma original. En muchas ocasiones, atletas muy flexibles no son nada elásticos. Pues bien, el músculo es un órgano que actúa como una goma y ante un estiramiento es capaz de guardar parte de esa energía para sumarla a la contracción siguiente. Esa cualidad reside en los puentes de actina-miosina.
Consignas para el entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico puede ser trabajado de diferentes maneras:
Atendiendo al régimen de contracción:
Eminentemente concéntrica: es trabajar los saltos ascendentes en gradas, escaleras o cuestas. Realmente no hay un trabajo estricto del ciclo estiramiento-acortamiento pero está indicado para principiantes, deportistas mayores, deportistas lesionados,…
Excéntrica – concéntrica: saltos hacia abajo o en horizontal. Se produce una fase de contacto + un estiramiento muscular + una contracción concéntrica. Es la pliometría propiamente dicha.
Isométrico + concéntrico / excéntrico + isométrico + concéntrico: se le añade una parada al gesto (contracción isométrica).
Atendiendo al ángulo de flexión de las articulaciones:
Utilizar unas u otras dependerá de factores como el momento de la temporada o las características propias del movimiento deportivo. Aquí nos referiremos al ángulo de las rodillas:
60°: en un squat jump se referiría a una flexión profunda de rodillas. Resulta muy intensa debido al gran estiramiento de los sarcómeros y apta para el final del periodo de preparación general lejos del periodo competitivo y tras un buen andamiaje de fuerza.
90°: es el ángulo en el que parece ser se encuentran mayores y más rápidas ganancias con la pliometría.
130-150°: es el ángulo en el que se crean más puentes de actina-miosina y es especialmente utilizado en periodo competitivo debido a que es el ángulo propio de la carrera y de algunos saltos.
Estas variaciones en el ángulo pueden ser analíticas (trabajando un solo ángulo en la sesión) o combinadas (trabajando varios ángulos en la sesión o serie de ejercicios).
Atendiendo a la dirección del salto:
Horizontal: saltos con detente horizontal como pueden ser los segundos de triple.
Vertical: saltos hacia arriba, caídas hacia abajo, saltos con vallas,… Suelen ser algo más agresivos y/o complicados en lo que a coordinación se refiere.
Atendiendo a la sobrecarga:
Facilitada: por ejemplo con gomas en el techo. Ellos nos va a favorecer trabajar el contacto rápido con el suelo.
Dificultada: con una sobrecarga que puede ir de unos poco kilos a varias decenas. Dependerá de la especialidad, experiencia,… el incrementar la altura de caída será también otra manera de aumentar esa carga.
Atendiendo a la región corporal utilizada:
Tren superior: sí la pliometría puede hacerse con los brazos. Es muy útil en deportes de pelota, lanzadores, halterófilos,…
Tren inferior.

Meternos en el número de sesiones, número de saltos,… dependerá del tipo de deporte, del tipo de capacidad a utilizar, de la experiencia del sujeto,… que dependerá de:
a) La calidad técnica del ejercicio (por ejemplo, si el tiempo de contacto aumenta por la fatiga habrá que replanteárselo).
b) La altura/longitud del salto posterior: su disminución será condicionante a la hora de realizar más o menos volumen.
La recuperación es amplia. Del orden de 1:10 (por cada segundo de trabajo descansar 10´´). Entre series se deberá dejar una pausa de 3-4´. Aquí lo que buscamos es calidad, no cantidad y eso hay que tenerlo muy en cuenta ya que se requiere paciencia y concentración mental en cada ejercicio.
Realmente es un sistema de entrenamiento que tienen una enorme aplicabilidad en los deportes de velocidad, de fuerza y explosivos. Los deportes de equipo pueden, también, beneficiarse enormemente de ello. Otras disciplinas como la resistencia, pueden obtener mejoras en la calidad del gesto técnico (de carrera, natación, esquí) en la rapidez del apoyo o en la potencia. Por ejemplo, una carrera de montaña tiene grandes tramos de bajadas cuyo régimen excéntrico puede ser mejorado a través de este método. ¿Qué decir del Parkour y pliometríaparkour? ese método de desplazamiento callejero hace gala de una gran habilidad gimnástica unido a una excelente capacidad elástica. La pliometría es parte de su formación física y si no os lo creéis os invito a que veáis vídeos del tema.
En próximos artículos hablaré de ejercicios concretos para llevar a la práctica toda esta teoría.

Anuncios

5 comentarios

  1. Hola. Como siempre unos artículos interesantes, llenos de información y detalles técnicos (muy adaptados para que se entiendan), me refiero a los dos que has escrito sobre pliometría.

    Sin embargo, me sigue llamando la atención la desproporción que hay entre la información que se da sobre el sistema músculo-esquelético y el sistema nervioso. Esa es la gran asignatura pendiente de la formación en la titulación de ciencias de la actividad física y el deporte (en cualquier facultad española) y de entrenadores en general.

    Mi opinión es que se imparte mal la fisiología del sistema nervioso, y en el sentido clásico se enseña de forma parcelada y no integrada. Hay que tener en cuenta que la fisiología es integración de funciones, aunque para enseñarlas y estudiarlas hay que ir por partes, de forma que quizás el error es no tener la habilidad de “ligar” esas partes. Según tu post, parecería que los reflejos no son parte de los factores nerviosos ya que lo incluyes en otro apartado, sino parte del estiramiento muscular. Sin embargo, nada más lejos de la realidad, todo en el reflejo es nervioso, tanto la detección del estímulo de estiramiento (o cualquier otro estímulo eficaz, como contracción, dolor etc) como la generación de la contracción muscular posterior (o relajación, según corresponda) . Como intentaré explicar a continuación, los reflejos son parte activa de los movimientos programados y en ejecución, y al mismo tiempo son fenómenos fisiológicos cuyo comportamiento no es fijo sino que depende el momento del movimiento programado en el que participan.

    Pero bueno, es mejor aportar lo que se pueda al estupendo artículo, ya que entendiendo la filosofía de este blog creo que es mejor participar para aprender y aportar que quedarse en una crítica, que a primera vista podría ser fácil o destructiva, y no es la intención.

    Cuando se habla de reflejos hay que pensar en la forma que tiene el sistema nervioso de realizar una integración sensorio-motora inicial. Todo movimiento tiene origen en las entradas sensoriales que nos proporciona el sistema nervioso (ya sean entradas externas como visual, auditiva etc., o entradas internas como la propiocepción que es el origen del reflejo que nos ocupa), siendo el movimiento una respuesta al estímulo sensorial. Pensad por un momento en la capacidad de movimiento coordinado que tendríamos sin entradas sensoriales (auditivas, visuales, táctiles, propiocetivas….)
    En ese sentido el reflejo se inicia con la activación de un receptor sensorial (en el caso del reflejo miotático, el estímulo sensorial sería el estiramiento del huso muscular, que activa un receptor de la fibra nerviosa propioceptiva tipo Ia o Aα), que lleva la información a la motoneurona espinal para cerrar el circuito y activar al músculo del que proviene la información (en este caso pues hay otros reflejos cuya acción es relajar el músculo). Pero para que el movimiento programado se ejecute correctamente el reflejo debe estar regulado por las órdenes del programa motor que llegan desde diferentes estructuras del cerebro.

    Así, está demostrado que un reflejo tiene diferente capacidad de contraer al músculo e incluso llegará a estar bloqueado (es decir que no funciona el reflejo ante el mismo estimulo sensorial) dependiendo del momento del ciclo del movimiento en curso
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12086816
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26289484
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15829598
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1080568
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2465639
    etc

    Por ejemplo, el reflejo-H muestra diferente magnitud de contracción muscular en las diferentes fases de caminar y correr tanto que en la fase de vuelo de la extremidad se bloquean determinados reflejos, ya que si se activasen de forma autónoma durante la fase de vuelo podría resultar fatal al alterar la ejecución del movimiento en curso (se vería desde fuera como un espasmo). Por tanto, un reflejo no es algo constante (que es como se suele estudiar) es algo que se modula en intensidad por otras estructuras nerviosas superiores tanto como lo requiera el movimiento en curso. Esa modulación que se recibe desde las estructuras supraespinales (localizadas en el encféfalo) evita que la activación del músculo sea excesiva o descuidada y por tanto pueda producir daño, como una rotura o una contractura irregular. Y es importante remarcar en el tema de los reflejos, que también se entrenan, siendo un ejemplo, la pliometría, ya que la ejecución controlada de movimientos en secuencia obliga a que el reflejo se adapta a la velocidad de ejecución que se requiere y no a una simple ejecución pasiva o automática de su función.

    Y es que hay que tener en cuenta que tanto la ejecución y coordinación del movimiento como el aprendizaje de cualquier programa/patrón motor que necesitemos para la vida diaria o la realización del ejercicio, están bajo las órdenes directas del sistema nervioso.
    En el caso de la pliometría es un entrenamiento que facilita no solo la fuerza (si lo miramos desde el punto de vista muscular) sino la coordinación entre músculos y extremidades (la coordinación no depende del músculo, depende de quién ordena la secuencia de contracciones/relajaciones, claro, el sistema nervioso) la integración sensorio-motora (sist nervioso) y el aprendizaje motor (sistema nervioso).

    En este tema de los reflejos merece la pena apuntar a que un mal entrenamiento de los reflejos lleva a la contracción muscular descontrolada y rotura de fibras, que muchas veces sucede en deportistas de élite con un entrenamiento excesivo en tono muscular sin entrenamiento con estiramientos que regulen los reflejos. Así, por ejemplo es fácil que el deportista se rompa en algo aparentemente inócuo, como una pisada durante la ejecución de la carrera. Lo que hay de fondo es un mal entrenamiento de estiramientos pasivos y activos que son los que permiten una buena propiocepción y por tanto una buena regulación de la tensión muscular. Al no existir ese entrenamiento de la propiocepión y quedar alterada la contracción excesiva ante un estímulo mínimo produce rotura. Insisto la propiocepción se entrena, entre otras formas, mediante estiramientos pasivos y activos, no a la pata coja!. Ya que los estiramientos están actuando directamente sobre la información de tensión muscular adecuada dependiendo evitando un tono excesivo o demasiado bajo.

    Saludos y gracias por la información que compartes en el blog.

    Me gusta

    • ¿Qué te puedo de decir? tienes toda la razón. En INEF no se habla casi nada de la fisiología del sistema nervioso y adolecemos de falta de preparación en la misma y eso a pesar de que su protagonismo es total. De hecho se echan en falta mucha más práctica y una teoría quizás más actualizada.
      Lo que has escrito es todo un artículo en sí así que gracias por la ayuda al respecto. Es bueno aprender cosas nuevas, pero me da que lo tuyo tiene mucha chicha. Me gustaría ver algo más enfocado al aspecto práctico. Gracias por tu comentario y un saludo.

      Me gusta

  2. Hola, ya lo remarco en mi comentario anterior. Gracias a ti por este blog en el que cuidadosamente y de forma muy accesible compartes conocimientos que realmente ayudan a entender procesos y mejorar en la práctica del deporte.
    Por mi parte, creo que es más productivo aportar que quedarse en la barrera con una crítica vacía, sobre todo cuando el blog merece la pena.
    Saludos y ánimo!

    Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s