Ejercicios pliométricos de tren inferior

Continuando con el artículo previo donde explicaba los múltiples factores que tenemos que tener en cuenta para trabajar la fuerza mediante la pliometría, paso ahora a exponer algunos ejercicios que considero interesantes.

Lo primero de todo es que para que un ejercicio sea pliométrico tiene que existir una fase de estiramiento – acortamiento. La elasticidad, el rápido acoplamiento y la coordinación inter e intramuscular condicionan que un ejercicio sea considerado pliométrico y es que en ocasiones nos muestran ejercicios como pliométricos que nada tienen que ver con el método.  Veamos ejemplos de ejercicios pliométricos para tren inferior:

• La comba: un clásico entre los clásicos. Nos proporciona un gran trabajo de tobillos especialmente y rodillas en el caso de que se juegue con una mayor flexión. Se puede considerar pliometría de bajo impacto y es un ejercicio ideal para calentamientos y transferencias de fuerza.
• Saltos a pie juntos, abriendo-cerrando, en slalom, etc: saltos horizontales de baja intensidad muy aptos para niños y/o para trabajar el tobillo.
• Segundos de triple: llamado así por ser la segunda fase del triple salto aunque también llamado zancadas. Es un trabajo de pliometría horizontal de medio a alto impacto. Se puede trabajar buscando una gran profundidad o bien un rápido apoyo. Se parte de la posición de  pies en paralelo y se realiza un salto a pies juntos cayendo primero con un pie y alternando sucesivamente y aterrizando con todo el pie. Cuando se busca profundidad se debe de pisar bastante por delante del centro de gravedad. Se suelen dividir en triples, pentasaltos y decasaltos dependiendo del momento de la temporada y de las características del deporte.
• Saltos en profundidad: clásica pliometría vertical en que se parte de una altura, variable, que puede ser desde 30cm hasta más de 1m. El sujeto parte desde arriba dejándose caer pero manteniendo una clara pretensión al impacto. Es muy importante mentalizarse y prepararse para realizar la flexión oportuna de piernas y, rápidamente realizar la extensión y el impulso. La caída puede hacerse con una o dos piernas, y con más o menos ángulo de flexión. Al ejercicio se le puede añadir
  una sobrecarga, un sprint de 10m tras la caída y el salto, un obstáculo que superar,… Puede ser de muy alta intensidad.

• Ranas: son saltos sucesivos en horizontal a pies juntos. Partimos de la posición de sentadilla y encadenamos varios saltos con el menor tiempo de apoyo posible. Te puedes ayudar de los brazos o bien mantenerlos en la cintura. Es muy intenso y hay que tener una buena base de fuerza y técnica.
• Pata coja: pliometría horizontal de media intensidad. Se le pueden añadir obstáculos como pelotas, vallas,…

• Saltos sucesivos con vallas: realizar saltos horizontales a pies juntos a una serie de vallas (jugar con la altura) separadas regularmente. Es la base del test de Bosco. Se puede realizar mediante un solo apoyo entre vallas o realizando un pequeño rebote. Es un ejercicio bastante complicado puesto que requiere de fuerza, coordinación y confianza en uno mismo. Al finalizar la serie de 5 a 10 vallas se puede realizar un pequeño sprint de transferencia.
• Gradas: son saltos que se centran en la parte concéntrica del mismo pero en los que el rápido apoyo es fundamental. A pies juntos, pata coja, ranas,… la variedad es tremenda. Se puede considerar como pliometría de bajo impacto articular (que no metabólico).