minientrada El fortalecimiento de los isquiotibiales: la mitad oculta de la pierna.

hamstringsUna lesión altamente común es la contractura y/o rotura de isquiotibiales, también llamados isquiosurales (y seguramente más acertado puesto que no todos se insertan en la tibia). Si ves atletismo, es típico ver llevarse las manos a la parte posterior del muslo a los atletas de velocidad y saltos. También es común entre el colectivo futbolista que, a tenor de lo que se quejan, parecen sufrir este dolor multiplicado por 10. Sea como sea, es un grupo muscular altamente susceptible de lesionarse.
Pues bien, los isquiotibiales no son uno sino tres músculos de carácter tónico que se encuentran en la parte posterior del muslo y que, como bien dice su nombre, nacen del isquion y se insertan en la tibia. Veamos una tabla más aclaratoria:

isquiotibiales funciones

Como se puede comprobar las funciones son amplias y, a pesar de ello, su trabajo es bastante precario. Si existen desequilibrios en la fuerza en relación a los cuádriceps, su principal antagonista, se da una alta correlación de rotura y contractura. Si no se estiran se sufre de acortamiento isquiotibial que conlleva una menor movilidad articular y fluidez en las articulaciones implicadas. Como he dicho anteriormente, pertenecen a la musculatura tónica y por ello tienden a acortarse.
En muchas ocasiones, el trabajo de estos músculos se limita a realizar el “curl de femorales tumbado”. Hay más y mucho mejores ejercicios que ni siquiera requieren de una máquina. Los ejercicios que voy a proponer no son solamente de isquiotibiales. Los glúteos y otros extensores de cadera y columna trabajan muy activamente (entre otros músculos) así que veamos algunos de ellos.
Estos cinco primeros ejercicios tienen una gran incidencia de la fuerza del grupo muscular en excéntrico (fuerza con estiramiento) por lo que son muy adecuados para fortalecerlos:
a) Peso muerto con piernas rígidas: se trata de elevar el peso (con barra, Peso muerto piernas rígidaskettlebells o mancuernas) desde el suelo, manteniendo el ángulo de las rodillas las cuales pueden estar completamente extendidas o con una ligera flexión mantenida. También se mantiene la espalda recta y se evitan flexiones de brazos y hombro. El trabajo se centra en la extensión de cadera en cadena cinética cerrada, y en la parte baja de la espalda. Mejor trabajarla con buena técnica y pesos ligeros.
b) “Buenos días”: este ejercicio que parece típico de la gimnasia de Buenos díasmantenimiento es excelente para el trabajo de isquiotibiales a nivel de cadera sobretodo. La técnica es muy parecida al anterior ejercicio: mantenemos las piernas algo abiertas y las rodillas extendidas o con ligera flexión la cual no debe variar. El peso se coloca sobre los hombros (una barra) y, manteniendo la espalda recta se flexiona el tronco como si fuéramos un playmobil. La cadera se irá hacia atrás para mantener el equilibrio.
c) Peso muerto a una pierna: ejercicio bastante desconocido pero muy interesante. Se trata de realizar una flexión de caderas (excéntrica) partiendo de una posición de bipedestación (como todo peso muerto) elevamos el peso manteniendo el apoyo en una pierna a la vez que se eleva la otra pierna la cual sube en la medida que baja el tronco. La espalda debe mantenerse bien recta. Es un ejercicio que requiere buena coordinación y un gran equilibrio, siendo muy válido para trabajar el mismo. De hecho, yo recomiendo hacerlo descalzo y sin peso o con muy poco al principio puesto que es más importante la técnica que levantar toneladas.

d) Peso muerto clásico: mejor con peso ligero y sin dejar caer el peso al final del movimiento.
e) “Nordic curl”: tremendo ejercicio para fortalecer los isquiotibiales. De la misma manera es tremendamente duro y difícil por lo que no es adecuado para principiantes. Requiere de una gran fuerza de base. Se parte nordic curlde una posición de rodillas y sobre una colchoneta. Se mantienen los pies bien sujetos (espaldera, compañero) y se realiza una extensión de rodillas en excéntrico. Es decir, los isquiotibiales sostienen todo el peso. La ejecución requiere de mantener cadera y tronco rectos (trabajo de estabilización). Si al bajar vas retrasando la cadera o sólo se baja mediante flexión de tronco es que no se tiene ni fuerza ni técnica suficientes y será mejor trabajar de otra manera. Aunque sea una autocarga no es nada fácil.

Trabajo de core, estabilización,…
f) Puente: ejercicio para trabajar la estabilidad de toda la cadena extensora (parte posterior) lo que incluye core, glúteos, isquiotibiales,… Se parte de Puenteuna posición tumbado y con las piernas flexionadas. Se eleva la cadera contrayendo toda la cadena posterior. El peso, al final del movimiento, debe mantenerse sobre los pies y sobre los hombros, no sobre el cuello. Bueno, el ejercicio es fácil y no requiere de más material que nuestro cuerpo pero tiene gran cantidad de variables para endurecerlo: mantener los brazos en alto, realizarlo unilateralmente, apoyar los pies sobre un fitball,…

Trabajo de isquiotibiales a nivel de rodilla:
g) Curl femoral tumbado: ya he comentado que es el ejercicio típico para focalizar el trabajo de isquiotibiales y el que considero menos interesante. femoral tumbadoSe basa en realizar flexiones de rodilla tumbado (cadena cinética abierta) por lo que sólo se trabaja a nivel de rodilla. Puede servir para fortalecer la porción corta del bíceps femoral en el caso de que se encuentre debilitada. Puede ser interesante trabajar unilateralmente con ejercicios excéntricos en el caso de que suframos tendinitis o estemos recuperando la fuerza (subimos con las dos piernas y bajamos despacio con una). Evidentemente, el que quiera trabajar la musculación sin más es un excelente ejercicio para congestionar pero no es nada funcional. En el caso del ciclismo, puede ser interesante dada la importancia de la flexión de rodilla en el ciclo de la pedalada. Para el atletismo, en cambio, no no lo veo muy importante. Existe la variable en máquina sentado. En este caso hay que tener mucho cuidado con fijar bien la cadera y espalda al respaldo.

En definitiva, no os olvidéis de ellos, ellos no lo hacen (y luego vienen las lesiones).

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2 comentarios

  1. Hola de nuevo,
    vengo justo del post de pliometría… y veo aquí que el peso muerto a una pierna es “válido para trabajar la propiocepción”. Claro, pero todos los otros ejercicios que describes también lo son. Todos contribuyen a modificar el tono muscular y por tanto a activar las señales propioceptivas de una u otra forma.
    Levantar pesas aumenta la propiocepción del músculo que ejecuta el movimiento. Estirar isquiotibiales aumenta la propiocepción (en contra de lo que se dice que debilita el músculo) del músculo del que parten las señales de estiramiento. Y así podríamos seguir.

    El error común que se está asentando como un dogma es que entrenar posturas de equilibrio (una sola pierna para sujetarse, estar sobre bases inestables etc) es trabajar la propioceción. Pues si, pero se queda a medias… hay que definir que se trabaja fundamentalmente la propiocepción especial, es decir la que dependen del sistema vestibular, no a esa que se refiere sobre el control postural de la articulación. Básicamente para mantener el equilibrio las señales propioceptivas vienen del sistema vestibular que detecta aceleraciones del cuerpo en cualquier eje y compensa los movimientos (en una jerarquía neuronal que está por encima de los reflejos espinales, es decir que ante una emergencia gana el reflejo vestibular) para corregir postura dependiendo de las aceleraciones (tan pequeñas en magnitud como simplemente girar la cabeza hacia el suelo) y evitar caer.

    Creo que este es un buen blog en el que se cuida mucho tanto la forma de transmitir el mensaje como la calidad del mismo. En ese sentido, me gustaría que aceptaras la aportación sobre el concepto de propiocepción y no lo utilices solo para referirte al equilibrio (para ello te refieres directamente al equilibrio) como hacen los que han hecho de esa palabra una moda sin haber comprendido…. mucho más allá.

    Finalmente, un apunte sobre la mal entendida propiocepción, se habla también mucho de que sirven los ejercicios de equilibrio para tener “un tobillo reactivo”. Y se proponen muchos ejercicios para aumentar la reactividad del tobillo… en ese sentido, ya lo he dicho en el post de pliometría, un exceso de tono para generar mejor reactividad puede desencadenar reflejos incontrolados que produzcan roturas. Un reflejo incontrolado se puede generar cuando no se presta la atención adecuada a la ejecución del movimiento (concentración) y se pierde la regulación de los reflejos por las estructuras superiores, entonces sucede que el exceso de tono muscular lleva a un aumento de la señal de reflejo no controlada y finalmente más tensión que lleva a rotura.

    Son ideas para pensar en que no todo lo que parece lógico cuando se explica en una pista… tiene sentido fisiológico.
    saludos y ánimo

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  2. Creo que el problema radica en identificar la propiocepción con el equilibrio y estoy totalmente de acuerdo en que todo movimiento, contracción, flexión,… es propiocepción. Lo que pasa es que se ha extendido la idea de propiocepción como una especie de “equilibrio funcional”. Tienes un duro trabajo si quieres quitar esa idea del común de los mortales cuando la gente aún no distingue entre flexibilidad y elasticidad siquiera.

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