minientrada Flexibilidad y economía de carrera ¿amigos o enemigos?

Cuando uno piensa en el ejercicio físico como una actividad en vistas a mantener la salud, sabe o debería saber que esta actividad debe abarcar varias capacidades e incluso especialidades. La resistencia, la fuerza, la movilidad articular, el equilibrio,… forman parte de un todo para mantener el cuerpo sano. El problema radica en cuanto queremos “despuntar”, sea el nivel que sea, en una actividad y es que hay capacidades que parecen ser contraproducentes para el desarrollo de otras.
Al corredor, en general, no le gusta estirar. De hacerlo, dedica unos 5´ de vagos estiramientos que hace más por calmar la conciencia que por el entrenamiento en sí. Los hay que han encontrado la justificación de su comportamiento con lo dicho por ciertos trabajos en los que se concluye que a mayor flexibilidad menor economía de carrera. ¿Es esto cierto? Veamos primero qué es la flexibilidad.
La flexibilidad es, en palabras de Álvarez del Villar, aquella cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza. Si nos fijamos, la flexibilidad como capacidad sería más interesante denominarla movilidad articular siendo la flexibilidad lo relacionado con la extensibilidad de las fibras musculares. Para entender cuanta flexibilidad es buena me gusta recurrir a la clasificación que Matveiev hace de la misma. Es una clasificación basada en la realidad deportiva:
a) Movilidad absoluta: máxima capacidad de elongación de las estructuras músculo – tendinosas y ligamentosas. Se alcanza en los movimientos pasivos y forzados.
b) Movilidad de trabajo: Grado de movimiento alcanzado en el gesto deportivo real. Obviamente, esto dependerá de la especialidad y son rangos alcanzados en movimientos activos. Este rango es importante puesto que si, por ejemplo, tienes un rango muy limitado de flexibilidad absoluta de la cadena posterior, no podrás realizar nunca correctamente el paso de valla (de trabajo). Ello te llevará a realizar una mayor fase de vuelo, menos velocidad,…
c) Movilidad residual: capacidad de movilidad que es siempre superior a la movilidad de trabajo cuyo fin es evitar la excesiva rigidez, prevenir lesiones,… Si en el gesto deportivo se llega a los límites de movilidad, es casi seguro que llegues a lesionarte por la falta de esta capacidad. Es, por decirlo así, un colchón de protección.
La flexibilidad, dentro de los factores condicionantes de la economía de carrera, es un factor biomecánico y es que la economía de carrera es multifactorial, esto es está condicionada por múltiples factores. Parece ser que hay una relación inversa entre flexibilidad y economía de carrera, es decir, la rigidez ayuda a ahorrar energía ( como puedes leer aquí y aquí)   y es que el exceso de laxitud va a atenuar las capacidades elásticas músculo – tendinosas haciendo que gastemos más energía para un mismo ejercicio. Además, el exceso de flexibilidad va a generar una menor velocidad de contracción  y de fuerza  reduciendo las señales al cerebro para contraerse.

Entonces ¿por qué se debe estirar? Si volvemos a la clasificación de Matveiev, debemos trabajar la movilidad articular para mantener una adecuada movilidad residual. Una movilidad que nos permita el adecuado desempeño técnico del gesto deportivo o movilidad de trabajo y que evite excesivas rigideces previniendo de ciertos tipos de lesiones. El objetivo no es, entonces, poseer una gran flexibilidad sino la suficiente para la correcta técnica deportiva y la prevención de contracturas limitantes.

Algunos consejos para trabajar la flexibilidad en el corredor:
1. No estirar en frío. Lejos de prevenir lesiones puede incrementar las posibilidades de las mismas.
2. No estirar antes de la parte principal y menos aún de trabajos de velocidad o fuerza máxima. Es mejor trabajar la movilidad articular dinámica de los segmentos a trabajar. Por ejemplo el trabajo de vallas es muy recomendable, los lanzamientos de piernas en diferentes planos, técnica de carrera,… todo esto resulta muy importante.
3. La flexibilidad tras sesiones muy intensas debe ser suave y mejor tras un trote regenerativo.
4. Una sesión ideal sería trabajarla tras poco volumen e intensidad de carrera y/o combinado con trabajo de técnica.
5. La flexibilidad es una capacidad involutiva. Siempre debe ser trabajada pero, a medida que uno se hace mayor va a depender más del entrenamiento de la misma. Hay que recordar lo dicho acerca de los músculos tónicos y es que siempre tienden a la rigidez.

En definitiva, no estoy en contra de la flexibilidad. Sencillamente debe encontrar su posición en cuanto a la importancia que tiene en la actividad principal que en este caso es correr.

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2 comentarios

  1. Hola, me gusta el artículo porque lejos de “seguir la moda” de que estirar (hacer flexibilidad) no sirve, explicas las razones por las que es importante pero que no es lo único.

    He aprendido con las definiciones de movilidad, y entiendo del texto que la movilidad absoluta debe ser la suma de la movilidad de trabajo y la movilidad residual (corrígeme si no es correcto). Y precisamente por eso es necesario que la flexibilidad más allá que la específica de trabajo, por tanto algo importa. He leído algunos de los artículos que son detractores de la flexibilidad, como los que tú citas, pero creo que aunque los resultados están bien, en determinados métodos experimentales y la discusión científica son un poco pobres…se especula con pérdida de fuerza etc., que puede no estar relacionada con la movilidad de trabajo.
    Como siempre, intentaré aportar. Después de leer muchos de esos artículos que indican “debilidad de la contracción” si se practica flexibilidad o movilidad articular, creo que se escapa el mecanismo fisiológico sobre el que actúa. Y sí, quizás porque mi especialidad está relacionada con el sistema nervioso tiendo a darle más peso en los procesos del ejercicio que a los puramente físicos o energéticos. Así que expondré desde mi punto de vista la importancia de la flexibilidad.

    El estiramiento activo y pasivo de músculos buscando la movilidad articular fundamentalmente actúa regulado dos fenómenos, uno el tono muscular y otro ligado al anterior, la propiocepción. La forma de regular el tono muscular es que al realizar los movimientos mantenidos de flexibilidad estamos entrenando de forma consciente la relajación del músculo. Para que un músculo se relaje hay que inhibir a la motoneurona que lo activa, y eso sucede bien por órdenes del cerebro o por entradas propioceptivas (aquí es donde se pierden los autores de los artículos científicos que van contra la flexibilidad). Una motoneurona muy activa en reposo significa alto tono muscular y por tanto hay poco rango dinámico de reclutamiento de la tensión muscular cuando hay que realizar el movimiento. Por tanto, nos quedamos con una movilidad de trabajo muy eficiente para una sola cosa, pero con un límite muy peligroso al no haber rango de movilidad residual, y es el fenómeno que en la mayoría de los casos lleva a producir rotura muscular e incluso de tendones por exceso de tensión (por ejemplo, a los culturistas les suele suceder la rotura de tendón por exceso de tono muscular mal regulado).

    Por otro lado, la flexibilidad activa permite coordinar la ejecución del movimiento, además lo importante es que hay que trabajarla con diferentes movimientos, lo que lleva a una mejor coordinación neuromuscular al mismo tiempo que preservar la capacidad de una articulación de hacer “diferentes movimientos” no solo el específico del ejercicio. Recordemos que muchas lesiones se producen no por la actividad del ejercicio sino por actividades de la vida diaria, al solicitar a la articulación el movimiento natural (cualquier otro que no sea específico para el ejercicio concreto) para el que ha ido perdiendo capacidad de regulación.
    Además, está la propioceción. Una buena flexibilidad ayuda a informar al sistema nervioso no solo de la postura requerida para el movimiento del ejercicio, sino para todas las demás posturas en las que la articulación participa. Por tanto, hay que facilitar esa movilidad de rango amplio, ya que si el sistema propioceptivo informa de manera óptima solo sobre el ejercicio concreto, puede suceder que un movimiento diferente de la articulación produzca una respuesta propioceptiva exacerbada y se produzca una contracción refleja que pueda producir daño. Además, hay que recordar que la actividad refleja que se origina en al propiocepción está regulada por al actividad cerebral, por tanto, una alteración de la entrada propioceptiva (por falta de flexibilidad general) podría llevar a falta de coordinación entre las entradas propioceptivas y las órdenes motoras del cerebro que son las que dictan el movimiento específico del ejercicio. Así que esta descoordinación suele estar en la base de lesiones frecuentes, sobre todo en futbolistas (roturas musculares durante jugadas sin riesgo que parecen inexplicables) en corredores (roturas y contracturas que se producen durante la competición, que es cuando la coordinación entre entradas propioceptivas y del cerebro deben ser más precisas, pequeñas alteraciones producen grandes daños).

    Finalmente, cuando hablamos de flexibilidad se piensa en estirar al máximo, y no es así, solo se trata de estirar lo suficiente para sobrepasar una respuesta refleja de contracción y relajar “activamente” el músculo. Pero está también la participación articular, en ella los tendones tienen receptores de tensión que si se activan producen dolor, lo que indica que se está fuera del rango dinámico de la articulación, así que para una correcta flexibilidad hay que preservar los límites de dolor, por tanto no forzar.

    Como resumen, se llega a la misma conclusión que expones en tu artículo, flexibilidad si, es necesaria para preservar la correcta activación muscular, pero bien realizada y sin llegar a límites que también pueden ser dañinos.
    Saludos.

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    • Con tu aporte me has dejado el artículo de lujo. Gracias por tu aporte de nuevo porque aprendo aspectos de tu especialidad. Respecto del contenido estoy completamente de acuerdo con lo que dices. Muy bien fundamentado. en lo que se refiere a tu pregunta, Si bien no lo he visto por ningún lado, yo entiendo que la movilidad de trabajo + la movilidad residual = movilidad absoluta. En esta ecuación hay que meter el factor de cuánta movilidad residual es pues necesaria.

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