minientrada Diferencias entre mancuernas, barras y kettlebells.

En el mundo del gimnasio se pueden diferenciar varios equipamientos a la hora de llevar a cabo un de entrenamiento de fuerza. Así, como se puede comprobar en el esquema que planteo, los tres aparatos forman parte del mismo sistema: el de los pesos libres.

Esquema equipamiento fuerza
Esquema del equipamiento para el trabajo de la fuerza

No voy a entrar a discutir sobre si son mejor los pesos libres, las máquinas, etc. Ya habrá tiempo para ello. Lo que quiero exponer son las principales diferencias que he encontrado respecto al uso de estos tres equipamientos.
Lo primero que quiero dejar claro es que ninguno es capaz de excluir al resto. Tan buenos y válidos son unos como otros pero sí que es cierto que tienen unas diferencias que pueden condicionar su uso. Por ejemplo. Queremos hacer sentadillas. Si con la barra puedo cargar 80kg, con las mancuernas es difícil que me meta con dos de 40kg. Más remoto queda aún poder mover dos kettlebells de tal envergadura (si es que realmente existen).

Las barras.
Describir una barra carece de sentido. Es la pesa por excelencia y, si bien puede ser de squat_0varios tipos (olímpica, romana, z, hexagonal), voy a referirme sencillamente a la clásica u olímpica (aunque la hay de varios pesos). Empecemos:
1. Las barras nos permiten mover mucho más peso que las mancuernas y los kettlebells. Los dos hemicuerpos (brazos y piernas) trabajan sinérgicamente y el resultado es un kilaje mucho mayor. Es por ello que estimula mucho más al organismo en lo que a intensidad del ejercicio se refiere. Un estudio realizado por la Universidad de California confirma que la ganancia de músculo es mayor con las barras que con las kettlebells. También hace mención a la mayor ganancia de fuerza pero para ello habría que ver qué tipo de fuerza y ejercicios se han utilizado (no he encontrado el estudio pero sí varias referencias).
2. Al mismo tiempo, ese kilaje es más seguro de mover. Si lo sitúas bien en la espalda puedes cargar mucho más y más seguro que con los otros dos equipamientos.
3. El manejo es simétrico. Eso es bueno cuando no se controla bien el cuerpo y es que un mal manejo de mancuernas unilateralmente nos puede acarrear grandes desequilibrios.
4. El uso de barras genera una gran participación de los músculos estabilizadores y es que el cuerpo dispone de más músculos que los que mueven la carga. Sin embargo hay un menor uso de estos que con los otros dos aparatos.
5. El rango de movimiento es menor que con los otros dos. No en vano está limitado por la propia naturaleza del material.
6. El agarre suele ser rugoso para evitar que se deslice.
7. Es la base de los ejercicios de musculación básicos (sentadilla, peso muerto y press de banca) y de los de halterofilia.

Las mancuernas.
1. Las mancuernas no permiten usar el mismo tonelaje que las barras.Peso muerto piernas rígidas
2. Nos permiten un mayor rango de movimiento.
3. Participan más los músculos estabilizadores y es que las mancuernas no quedan estabilizadas como las barras.
4. Permiten trabajar los dos lados por separado trabajando mejor la compensación muscular.
5. Permiten una variedad de ejercicios inmensa.
6. El agarre es igualmente rugoso, para evitar que se deslice, lo que limita ciertos movimientos balísticos.
7. Las mancuernas hexagonales permiten ser utilizadas como elementos de apoyo estable para trabajar con autocargas. Se pueden utilizar las lisas pero se ha de tener en cuenta que son más inestables.
8. Buena progresividad de los pesos (de hasta 0,5kg).

Las kettlebells
También llamadas pesas rusas. Son una bola de hierro con un asa. Llevan mucho tiempo Kettlebellcon nosotros pero han alcanzado más popularidad a raíz del auge del crossfit y del entrenamiento funcional.
1. El centro de gravedad está desplazado lo que le convierte en un elemento ideal para ejercicios balísticos. De hecho podemos hacer perfectamente un swing con una mancuerna pero el efecto no es el mismo ya que el centro de gravedad de la mancuerna está más cerca de nosotros y es más fácil de controlar.
2. Se pueden hacer prácticamente los mismos ejercicios que con una mancuerna o una barra. El problema es que no está diseñado para ejercicios analíticos. Tampoco podemos manejar la misma cantidad de peso que con las otras. Su campo es el trabajo funcional, dinámico, balístico,…
3. El asa, el agarre es suave. Siempre y es por lo expuesto anteriormente. Si en los ejercicios balísticos y repetidos la superficie fuera rugosa, nos quedarían las manos al rojo vivo.
4. Su aprendizaje requiere de una buena base de fuerza. Es bobada hacer swings con 4 kg. Si no se tiene base suficiente mejor no empezar con ello.
5. De la misma manera, el aprendizaje técnico de los ejercicios es más difícil.
6. La progresividad del peso es diferente. El salto de un kettlebell a otro es más brusco (2kg).
7. Permiten ser utilizados como elemento de apoyo para trabajar con autocargas puesto que la base es plana.
8. El asa permite diferentes agarres.
9. El trabajo de kettlebells implica mucho más a los sistemas cardiovascular y pulmonar que las barras y mancuernas. El consumo de oxígeno fue mucho mayor en una sesión realizada con kettlebells que con los otros sistemas, atendiendo a estudios previos.

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