minientrada Entrenamiento de cuestas… abajo.

Cuando uno es novato en esto de la carrera lo lógico es temer a las subidas como si de un monstruo se tratase. De hecho, el entrenamiento de las mismas es un clásico para todo tipo de especialidades. Se puede decir que tienen el renombre, el respeto, pero todo lo que sube baja y salvo que te dediques a carreras en rascacielos o kilómetros verticales, una mala técnica o escaso entrenamiento puede tirar al traste el resto de la carrera.
Lo cierto es que los libros clásicos de entrenamiento, algunos de ellos muy buenos, obvian esta parte del perfil de carrera por razones como que la pista es plana, los croses no destacan por sus cambios de perfil,… pero lo cierto es que es una herramienta muy interesante y un factor a tener en cuenta dentro del perfil de carrera. Su protagonismo clásicamente ha sido escaso o nulo y sólo se menciona como elemento de los fartleks naturales y, a lo sumo, para el entrenamiento de velocidad. Sin embargo, la fiebre de las carreras por montaña han estimulado su estudio. Veamos algunas razones para ser tratadas como tal:
1. En el mundo del trail las bajadas marcan la diferencia. Además viene acentuado con que se desarrollan en un entorno abierto donde la atención tiene un rol importante.
2. En carreras en ruta las bajadas mal ejecutadas pueden dar al traste con el ritmo y con el tiempo final.
3. En el mundo de la velocidad es muy interesante el trabajo de “supervelocidad” para estimular al sistema nervioso.
En el artículo de hoy quiero centrarme en las dos primeras y en especial en la primera de las dos.
La técnica del descenso.
Empecemos observando el siguiente vídeo:

Como puede comprobarse saber bajar es toda una habilidad y es que hay grandes diferencias entre los que sufren bajando con una técnica Robocop y los que se aprovechan de la gravedad para marcar diferencias. El descenso tiene estas particularidades:
El centro de gravedad: el CdG está algo más bajo y retrasado respecto del llano para compensar la pendiente y la aceleración de la gravedad. A este respecto, se deben evitar las oscilaciones de altura de nuestro CdG (esto es importante también en el llano). No controlar este factor agotaría prematuramente nuestra musculatura.
El apoyo: el apoyo se hace con el talón y es que no queda otra salvo que tengas una inhumana capacidad de flexión plantar para evitarlo. ¿Es eso malo? No, es lo que hay, por ello se debe trabajar en limitar el impacto con esa zona y atenuar su repercusión al resto del cuerpo. Apoyar mal va a repercutir en todo el eje vertical del cuerpo. La columna y las rodillas se van a tragar toda esa carga. También puede causar flato y dificultades a la hora de conservar una respiración adecuada.
Constante fase excéntrica: todos los iniciados en el entrenamiento deportivo sabéis de sobra lo que significa. No, no es una fuerza “rarita” sino la contracción de la musculatura mediante el alargamiento del músculo (cuando el músculo se contrae y acorta es una contracción concéntrica). En el descenso el músculo controla la velocidad evitando que aceleremos sin control pero ese esfuerzo puede ser muy agresivo para la musculatura y requiere de entrenamiento.
La cadencia: la cadencia tratará de ser cada vez mayor. En otras ocasiones esta será fluctuante debido a las condiciones del entorno. En todo caso debemos tratar de que la cadencia no nos domine. Hay que ser constantes, controlar la respiración, el ritmo,…
Con el fin de ser más eficientes veamos en qué podemos fijarnos a la hora de entrenar:
– La longitud de zancada debe adaptarse a la inclinación. Cuanto mayor es la inclinación más corta debe ser la zancada y es que no tiene nada que ver bajar por asfalto con hacerlo por la ladera de una montaña. El incremento de velocidad mejor a través de la frecuencia que de la amplitud de zancada.
– La frecuencia de zancada. Con el fin de limitar las oscilaciones, el nº de apoyos debe ser mayor aunque también depende de la inclinación. El trabajo de apoyo y de retorno de la pierna libre es fundamental. El entrenamiento de descenso de escaleras es muy útil.
Los brazos están para equilibrarnos. Su participación es mayor que en el llano. Más aún si hablamos de carreras de montaña.
Evita caer en el binomio frenada – aceleración en cada apoyo. El secreto está en acompañar y controlar el movimiento. Esto se dice muy fácil pero es altamente complicado. Se entra de talón pero la transición talón – metatarsos debe ser fluida.
Trabaja la fuerza general. No es tanto hipertrofiar, ya que luego ese peso nos va a condicionar a la hora de correr, sino en ser funcional, útil y que la musculatura pueda absorber bien los impactos. En esta fase de la carrera destacan piernas y core.
Entrena la agilidad. En asfalto, un entorno con poca incertidumbre, esto no es importante. En el campo a través y la montaña, en cambio, no sabes las roderas, raíces, rocas,… que te puedes encontrar. Debes buscar entornos desconocidos y abiertos.
Entrena la atención. Muy relacionado con lo anterior. Siempre has de mirar unos 5m por delante para anticipar la trayectoria y el gesto. Es más, te diría que debido a la incertidumbre del entorno evites incluso los cascos de música.

Realmente, descender no requiere gasto en empujar sino en aprovechar la gravedad a través de la técnica fluida y el control mediante la fuerza.
Para el próximo artículo hablaré sobre el entrenamiento de series triangulares o lo que viene a ser un “mix” de ascensos, descensos y llanos.

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