minientrada Las series triangulares, entrenamiento “up and down”.

Las series triangulares son un sistema de entrenamiento de resistencia específico ideal para preparar carreras de montaña y trail. En las series triangulares encontramos combinadas las subidas, las bajadas y el llano y ello conlleva una serie de beneficios:

  • Es un entrenamiento muy realista. Tiene mucha aplicabilidad a la realidad de las Series triangularescarreras, a la fatiga específica y la eficiencia mecánica.
  • Se mejora la fuerza resistencia específica, en todos los planos, y la resistencia general.
  • Da una mayor plasticidad a la carrera, mejorando la técnica en las transiciones de subida-bajada-llano.
  • Los entrenamientos son muy motivantes y pueden ser aplicados de muy diversas maneras.
  • Interesante en entornos de ciudad donde se puede aprovechar un “buen tramo” para realizar mucho volumen.

¿En qué consisten las series triangulares?

Este sistema se basa en coger un recorrido de subida, bajada y llano. Generalmente se utiliza un circuito en el que los tres tramos discurren por diferentes rutas pero siempre se puede adaptar.

Este tipo de entrenamiento puede ser llevado a cabo como un sistema interválico (mayores pausas) o como un sistema continuo variable (fartlek) pudiéndolo llevar a cabo de muy diversas maneras:

  • Intercalando intensidades (fuerte-flojo-fuerte-flojo,…):

300m Subida al 90% FCmax + 300m bajada 60% + 300m llano 90% x 5

  • Subida fuerte, bajada técnica, llano recuperador:

2´subida al 90% + bajada técnica + 1´llano al 60% x 4

  • Interválico de alta intensidad:

300m subida al 80% rec. 1´ + 300m bajada al 80% rec. 1´ + 500m en llano al 90% x 3 (rec. 3´por bloque).

Veamos algunos de los parámetros con los que jugar y variar:

  • Distancia o tiempo de subida, de bajada y de llano.
  • Colocación de las recuperaciones.
  • Recuperaciones activas o pasivas.
  • Tipo de superficie: tramos técnicos, fáciles,…
  • En cuesta, escaleras,…

Por otro lado considero que este entrenamiento puede ser adaptado al asfalto y el campo a través. Para ello respetaríamos la superficie de competición e incluiríamos series con subida y bajada con una menor inclinación y más corta, aunque esto depende de lo que te vayas a encontrar en la carrera objetivo. Sería especialmente útil para carreras rompepiernas.

Finalmente hay que señalar algunos aspectos a tener en cuenta:

  • Es un entrenamiento de alta intensidad, la sesión siguiente debe ser suave o de recuperación. También sería aconsejable intercalarla con algo de ciclismo o natación (aeróbico sin impacto).
  • Los tramos técnicos son arriesgados. Cuidado con las lesiones, esguinces,…
  • Las bajadas son tramos muy agresivos, en régimen excéntrico. El cuerpo debe adecuarse a ellas por lo que deberías partir de un buen nivel de fuerza general. Si eres principiante conviene que empieces por tramos cortos al principio y controlando la intensidad de la bajada, si no no vas a repetir.
  • Cuidado con estirar fuerte al final. Mejor realizar un rodaje aeróbico regenerativo y estiramientos suaves.

En fin, un entrenamiento muy interesante y de gran especificidad para el corredor de montaña. ¡Apúntatelo!

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8 comentarios

  1. Excelentes consejos para entrenar, muchas gracias. Justo lo que explicas lo di hace años en el instituto, pero ya sabes que con el tiempo la memoria empieza a fallar… jajaja. Me alegro de haber podido recordar este entrenamiento, ya que era uno de los que más me cansaban.
    Saludos!

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  2. Buenas,estoy preparando una carrera mítica de Granada que se llama las dos colinas, son 14 km, subida a la Alhambra y luego al Albaicin, ¿recomendarías un entrenamiento así? El primero de los que has colocado, son cinco series no?

    Gracias y enhorabuena por el blog

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    • Bien, lo primero es que este tipo de entrenamientos son más propios del trail por la importancia de la bajada, no obstante, si la carrera que dices es de asfalto también te puede ir bien. Si es asfalto quitaría todo trabajo de bajada técnica y, al ser 14 kms me imagino que son subidas y bajadas largas por lo que no metería muchas series (más o menos 5) pero sí que sean de al menos 2´de subida y otros tantos de bajada. No se si me explico. Por ejemplo subida de 2´ al 80-85% + bajada rápida controlando la técnica y el apoyo (importa más el músculo que la Fc aquí) y trotando al 65-70% el llano durante 2´. En total 5 veces. Otra cosa es subida 2´al 85% rec. 30´´ + bajada rápida la misma distancia rec. 30´´ + 500m llanos al 85% x 4 veces y recuperando 3´entre grupos. Dale a la imaginación.
      Yo no soy muy dado a poner recetas. Los ejemplos que pongo ejemplos son. Si me detallas un poco más las características te puedo ayudar mejor.

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  3. Hola! Este es el recorrido y el perfil de la carrera: http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=12507667

    Mi objetivo es acabarla bien y disfrutar, soy corredor muy popular. Pero meto intervalos, series y algo de técnica de carrera en mis rutinas. Con tanto desnivel (para mí al menos) prefiero hacer series de cuestas que correr por correr el mismo recorrido. ¿Qué opinas?

    El firme de la carrera es asfalto y mucho adoquin..
    Gracias!

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    • Mete cuestas tendidas, salvo la primera el resto no son muy agresivas. Las series triangulares te van a venir bien para mantener la economía de carrera en las bajadas y no desfondarte ni cardiovascular ni muscularmente. Podrías meter un día de cuestas arriba, sin más de entre 1-2´bajando al trote (5-10 repeticiones) transfiriendo 2-3 x 500 en llano; y otro día series triangulares como las que te he descrito antes, de 2-5´, más largas.
      Otra cosa que viene bien para acostumbrarse a correr económico en subida es la bicicleta. El régimen de contracción de la bici es sismilar a las subidas corriendo.
      Las semana previa a la competición déjalo en un solo día d ecuestas y haz la última sesión el lunes o martes.
      De todas formas no olvides la calidad que dan las series y fartleks en llano.

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