minientrada Estrategias de fuerza específica para la velocidad I: cuestas y arrastres.

Todos estamos de acuerdo en que la velocidad es una capacidad que, lamentablemente para los que nos gusta entrenar, tiene un gran innatismo. Es más típico encontrarte un atleta que casi no va a entrenar, y aun así logra decentes resultados, en 60 o 100m que de pruebas más agónicas o técnicas.
trineo de arrastrePero a pesar de todo, la velocidad puede ser mejorada. En ocasiones para mejorar las prestaciones individuales en deportes de equipo (grandes velocistas han salido o han ido a parar al fútbol americano), en otras ocasiones para mejorar prestaciones en pruebas de medio fondo o porque una oposición te lo exige. Sea como sea es posible y necesario trabajarla. Una de las principales estrategias para mejorar la velocidad es el uso de resistencias en carrera.
Fuerza sí pero que sea útil.
Cuando uno se fija en un velocista o practica velocidad se puede observar una gran musculatura. El trabajo de pesas es importante, por supuesto, pero no es suficiente por lo inexpecífico del patrón motor. Un halterófilo es un deportista de enorme potencia y explosividad pero seguramente no pueda aguantar a un velocista más de 10m. Los métodos que aquí propongo son métodos destinados a la fuerza útil.
Los arrastres, paracaídas y lastres son los principales implementos existentes para mejorar la fuerza específica del sprint en particular y de la carrera en general a los que podemos añadir las cuestas y la arena. La razón de introducir estos métodos tiene que ver con la “barrera de la velocidad”, concepto acuñado por Ozolín por el cual la entrenabilidad y evolución de la velocidad podría bloquearse por sobreuso de los sistemas interválicos (o de especialización precoz) a velocidad máxima y su efecto en el sistema nervioso. El cuerpo aprendería un ritmo (estereotipo motor) y se quedaría estancado. Con el objetivo de romper esta barrera tenemos los sistemas de carrera resistida y de supervelocidad.
Beneficios de estos métodos:
1. Mejora de la fase de aceleración de carrera.
2. Mejora de la velocidad resistencia (no confundir con la resistencia a la velocidad).
3. Trabajo de la fuerza útil, específica, de carrera.
4. Gran implicación entre la técnica de carrera y la fuerza.
5. Mejora de la activación y reclutamiento muscular.
6. Gran trabajo de los extensores de cadera.
7. Romper con la “barrera de la velocidad”.

Cuestas.
Depende del objetivo que se busque tenemos:
Mejora de la aceleración: son cuestas cortas, 15 a 30m, y de gran desnivel., 15-20%. Es mejor encontrar un terreno que permita traccionar sin resbalar y con una dureza que permita un apoyo rápido.
Por ejemplo: 6 x 30m rec. 3´ + 3 x 80 en llano rec. 4´.
Mejora de la velocidad máxima y velocidad resistencia: cuestas más largas 50 – 80m con una inclinación menor, de entre un 10-13%
Por ejemplo: 2 x 5 x 80 rec. 3´y 6´ + 3 x 150m en llano al 90% velocidad máxima rec. 4´.

Ventajas: es barato y accesible (es accesible si tu ciudad o pueblo dispone de ellas).
Desventajas: Problemas en la mecánica de carrera ya que el gesto se vuelve excesivamente concéntrico (la carrera es concéntrico-excéntrica por el ciclo estiramiento – acortamiento). Deben desaparecer en la segunda 1/2 del periodo específico (lejos de las competiciones) por la sencilla razón de que en este periodo es importante que la zancada sea lo más fiel a la competición. Las pistas no son cuesta arriba así que debemos propiciar una zancada redonda y de ciclo anterior, con cadera alta y apoyo veloz. Otra cosa es que te dediques a otro tipo de especialidad deportiva.
Cabe señalar que Dintiman y col. (2001) señalan que para la mejora de la aceleración bastarían con 8-10° y menos para el desarrollo de la velocidad.

Arrastres.
Un gran método, más realista que el anterior en cuanto a especificidad técnica se refiere. Consiste en usar un trineo, neumático o plancha con un soporte para colocar peso. Este dispositivo es tirado mediante una cuerda atada a la cintura.
Tenemos entonces tres aspectos que controlar:
• La longitud de la cuerda que puede alterar el vector resultante de fuerza y afectará a la arrastrestécnica. Cuanto más larga menos incidirá verticalmente, manteniendo la cadera alta.
• El peso.
• La superficie de apoyo y la fuerza de rozamiento resultante (no es lo mismo 5kg en trineo que en plancha). Junto con el peso afectarán a la técnica y a la velocidad de ejecución.
En velocidad y con este sistema más no es mejor. Puede parecer muy duro y guay hacer arrastres con decenas de kilos pero, por bueno que seas, no vas a mejorar tu rendimiento de velocidad que, al fin y al cabo, es tu objetivo. Sí, es cierto que el uso del arrastre en crossfit y en otro tipo de disciplinas es con muchos kilos pero en ese caso no me digas que estás trabajando la velocidad. En velocidad hay que atender a la velocidad del estímulo y a la técnica de carrera.
La regla general dice que no se puede perder más de 10% de la velocidad respecto de la mejor marca en esa distancia. Por ejemplo: si en 80m haces 9´´, con arrastres no debes pasar de 9´´9. Si sigues esta regla no te vas a equivocar. Así si se mejora tiempos a lo largo de las sesiones se puede aumentar el peso y viceversa, si se empeora o la fatiga impide mantener el tiempo adecuado se puede bajar.
No obstante existen fórmulas para obtener el peso adecuado en función de tu peso y del % de la velocidad a la que se quiere trabajar. Para saber más sobre este aspecto os remito a estudios de Lockie y Alcaraz el cual hace unas tablas muy orientativas a este respecto.
En general se puede decir que para el trabajo de la aceleración, donde la fuerza máxima es más importante, se trabaja con más peso (alrededor del 20% del peso corporal) que para el desarrollo de la velocidad y la velocidad resistencia (5 al 12,5%).
También es importante transferir sin arrastre al final de la sesión, con el fin de mantener un apto patrón de carrera y de velocidad de ejecución.
En definitiva, un método muy válido y muy específico. Es altamente regulable y bastante accesible. Se puede trabajar tras el periodo de pesas teniendo más protagonismo en el periodo específico.
En el siguiente artículo continuaré hablando sobre métodos similares.

http://www.redalyc.org/pdf/1630/163017569004.pdf

https://www.researchgate.net/publication/6493059_The_effects_of_resisted_sprint_training_on_acceleration_performance_and_kinematics_in_soccer_rugby_union_and_Australian_football_players

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24736770

 

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