Estrategias de fuerza específica para la velocidad II: paracaídas, lastres y arena.

Tras un largo periodo de tiempo en el que he tenido abandonada la página, quisiera retomar el tema pendiente acerca de los métodos resistidos del trabajo de velocidad. Métodos totalmente necesarios para mejorar la velocidad y no caer en la “barrera de la velocidad”, pero, eso sí, bien aplicados.

En el anterior artículo estuve hablando de las cuestas y los arrastres. Ahora voy a abordar otros como son el paracaídas, los lastres y la arena.

Paracaídas.

Hace unos cuantos años, cuando aún veía algo el fútbol, el telediario puso la noticia del método “extraordinario” de entrenar de Radomir Antic utilizando paracáidas, como si fuera un sistema novedoso. Lo cierto es que es un sistema bastante más viejo y que, desde luego, no inventó el citado entrenador.

El método se basa en la resistencia que el paracaídas, enganchado a la cintura, genera al avance. Esa resistencia es variable y es proporcional al cuadrado de la velocidad del atleta y del tamaño del paracaídas. Así, encontramos que el entrenamiento con este dspositivo dependerá de tres factores principalmente:

1. El área del paracaídas:

Obviamente no es lo mismo un paracaídas de un metro cuadrado que uno de 3 metros cuadrados. A mayor área mayor resistencia.

2. La velocidad del sujeto:

El simple hecho de ponerte a correr con el paracaídas no genera ganancias. La velocidad es un factor fundamental y es que a mayor velocidad mayor resistencia.

3. Las condiciones climatológicas:

No es lo mismo un día sin viento que con viento. Tampoco es lo mismo la dirección del viento, que puede hacer inservible el uso del paracaídas.

Pero ¿es un buen sistema?

Desde mi punto de vista no es un mal sistema, pero para nada el más indicado. No merece la pena gastarse los cuartos en un aparato de estos habiendo métodos mucho más eficaces. Empecemos por lo difícil de cuantificar la carga. Dependerá de tu velocidad por lo que sólo podrás hacer uso de él para trabajar al 100% no para cargas submáximas. Además, la fatiga y la consecuente pérdida de velocidad generará una menor resistencia y una falta de control de la carga.

Respecto del viento puede llegar a afectar tanto que cuando incida lateralmente puede hacer incontrolable el paracaídas alterando en gran medida la técnica de carrera.

Lastres.

Si has visto Bola de Dragón, recordarás que el Maestro Tortuga llevaba, y hacía llevar, unas pesadas conchas de tortuga durante todo el día, incluidos entrenamientos, de 50 kg o más. El sistema es parecido, pero teniendo en cuenta la vida real. Dentro de este grupo encontramos chalecos, cinturones, tobilleras… pero luego explicaré las diferencias entre ellos. Básicamente, el método consiste en aumentar el peso del deportista y hacer que éste trabaje en sobrecarga. La fuerza incide verticalmente pero resta velocidad horizontal. Los principales beneficios que se producen son, según Bosco:

• Una mejora en la curva fuerza-velocidad.
• Una mejora en la fuerza explosiva de tren inferior.
• Una mejora en el ciclo de estiramiento-acortamiento.

Podemos utilizar unas directrices similares a las que expuse al respecto de los arrastres. Con este sistema tampoco más (kilos) es mejor. Demasiados kilos alterarán el ciclo de estiramiento-acortamiento y provocarán pérdidas o “no ganancias” de la velocidad de carrera.

Si pretendemos trabajar la aceleración lo haremos sobre distancias de 10 a 30m y con caragas relativamente más altas (10-15% del peso). Si lo que queremos es mejorar la velocidad máxima utilizaremos 50 – 60m con cargas que no generen una pérdida de velocidad mayor del 10%. También son válidos para el trabajo de potencia anaeróbico láctica a velocidades submáximas.

Analicemos los diferentes implementos:

El chaleco dispone de más zonas donde colocar el peso y regular la carga. Resulta muy cómodo y permite realizar multitud de ejercicios, desde velocidad, carrera continua… ya que se encuentra bien centrado en el centro de gravedad y no genera problema de ajuste.

El cinturón resulta parecido. No es tan cómodo, pero se encuentra bien centrado en el centro de gravedad. Los hay de peso fijo y variable. Una forma fácil de hacerse con uno regulable es utilizar un cinturón de halterofilia al que se le colocan tobilleras o saquitos de arena (que van ajustados con velcros).

Las tobilleras son los clásicos saquitos de arena que se colocan, obviamente, en el tobillo. Son utilizados para correr y para ejercicios gimnásticos. Es un sistema bastante más lesivo y menos eficaz.

¿Cuál es mejor?

Por de pronto, ¿crees que es lo mismo correr con 1 kg en la cintura que llevarlo colocado en los tobillos? Obviamente no. No es lo mismo correr con un calzado pesado de 500gr a correr con 500gr en una mochila. El peso en los tobillos es un peso distal que genera grandes alteraciones en la mecánica de carrera y fuerza los flexores de cadera peligrosamente. Además, técnicamente enlentecen el tiempo de apoyo del tobillo, afectando a la velocidad máxima.

Si te decides por este sistema te recomiendo un cinturón o un chaleco. Controlando el peso y la intensidad del entrenamiento son mucho más útiles, cómodos y específicos en lo que a técnica de carrera se refiere. Respecto de las tobilleras, mejor mantenerse alejado de ellas.

Arena.

Correr en arena de playa, o arena sin más (en los pinares hay mucha) es otro de los “heroicos” sistemas resistidos de carrera. Se basa en generar resistencia dificultando y aumentando el tiempo de apoyo. La fuerza en cada apoyo se disipa en la arena que es, además, mucho más inestable.

¿Cómo afecta a la velocidad? No es un sistema que mejore el tiempo de estiramiento-acortamiento y, por ende, no mejora la velocidad de desplazamiento. Puede ser interesante en periodos de preparación general y pretemporada para trabajar de una forma diversificada la velocidad, la fuerza, la resistencia… pero debe de utilizarse muy lejos de los periodos competitivos. En definitiva, yo no lo recomiendo para trabajar la velocidad. Ni arena ni el trabajo en dunas.

A modo de resumen, me decidiría por las cuestas, cinturones y chalecos/cinturones por los motivos que he expuesto, utilizando las cuestas en periodos de preparación general y arrastres o cinturones/chalecos lastrados para periodos específicos.